女性尿失禁怎么锻炼

女性尿失禁可通过凯格尔运动、膀胱训练、盆底肌电刺激、瑜伽球训练、阻力带训练等方式改善。尿失禁通常由盆底肌松弛、妊娠损伤、慢性咳嗽、肥胖、激素水平变化等原因引起。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过重复收缩放松盆底肌群增强肌力。平躺屈膝后收缩肛门和尿道肌肉5秒再放松，每日重复进行3组。长期坚持可改善压力性尿失禁，需避免腹部用力代偿。

2、膀胱训练

膀胱训练通过延长排尿间隔重建控尿功能。从每小时排尿逐渐延长至2-3小时，配合饮水控制。适用于急迫性尿失禁，需记录排尿日记辅助评估。

3、盆底肌电刺激

盆底肌电刺激利用生物反馈仪辅助肌肉收缩。电极置入阴道或肛门传递电信号，每周2-3次。适合自主收缩困难者，需专业医师指导设备使用。

4、瑜伽球训练

瑜伽球训练通过不稳定平面激活深层肌群。坐球保持平衡时交替抬腿，每次10分钟。可增强核心稳定性，需选择合适球体尺寸避免跌倒。

5、阻力带训练

阻力带训练采用弹性带增加肌肉负荷。双腿套带做侧步移动或髋外展，每周4次。能提升盆底肌耐力，初期应选用低阻力带循序渐进。

锻炼期间应避免咖啡因和碳酸饮料刺激膀胱，每日饮水控制在1500-2000毫升，穿着透气棉质内裤减少会阴潮湿。超重者需配合减重降低腹压，慢性咳嗽患者应及时治疗原发病。若锻炼3个月无效或出现排尿疼痛需就医评估，必要时结合药物治疗或悬吊手术。