圆肩驼背怎么训练

圆肩驼背可通过靠墙站立、俯卧撑、弹力带训练、瑜伽猫牛式、游泳等方式改善。圆肩驼背可能与长期姿势不良、肌肉力量失衡、脊柱退行性变、骨质疏松、强直性脊柱炎等因素有关。

1、靠墙站立

靠墙站立有助于纠正圆肩驼背。双脚与肩同宽，后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，保持5-10分钟。每天重复多次可增强背部肌肉记忆，改善含胸姿态。长期坚持能缓解因久坐导致的胸椎后凸。

2、俯卧撑

标准俯卧撑可强化胸大肌和三角肌前束，平衡前后肌群力量。手掌间距略宽于肩，身体呈直线，下降时胸部接近地面。每组8-12次，注意避免腰部下塌。该训练对因肌肉失衡导致的圆肩效果显著。

3、弹力带训练

使用弹力带进行肩关节外展训练可激活菱形肌。双脚踩住弹力带中部，双手握两端向两侧平举至肩高，控制回落速度。该动作能针对性改善因前侧肌群缩短引发的驼背，建议每周练习多次。

4、瑜伽猫牛式

猫牛式通过脊柱屈伸改善胸椎灵活性。跪姿吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每个姿势保持5秒。该动作特别适合长期伏案人群，能缓解胸椎僵硬并增强核心肌群对脊柱的支撑作用。

5、游泳

蛙泳和自由泳需反复伸展肩胛骨，能有效拉伸胸小肌并强化斜方肌下部。每周游泳多次可改善因肌肉挛缩导致的圆肩，水中浮力还能减轻脊柱压力。骨质疏松患者需避免剧烈转身动作。

日常需避免长时间低头使用手机，每30分钟起身活动。睡眠时选择硬度适中的床垫，枕头高度以保持颈椎自然曲度为宜。若伴随持续疼痛或活动受限，建议及时就医排查强直性脊柱炎等病理性因素。训练应循序渐进，出现不适立即停止。