晚上一直睡不着觉怎么办

晚上一直睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能由压力、环境干扰、生活习惯、躯体疾病或精神心理问题等因素引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。日间接受充足自然光照可同步昼夜节律。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。降低环境噪音干扰，必要时使用白噪音机器。避免在床上进行工作、饮食等非睡眠活动。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸练习，每次持续15-20分钟。聆听舒缓音乐或自然音效，水温40摄氏度左右的短时泡脚可促进血液循环。写日记释放压力思维，避免夜间过度思考。

4、适度运动

日间进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等柔缓运动可降低交感神经兴奋性。运动后核心体温下降过程有助于诱发睡意。

5、就医治疗

持续失眠超过1个月需就诊，医生可能开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药。认知行为疗法可纠正不良睡眠信念，经颅磁刺激适用于抑郁伴失眠者。需排查甲状腺功能亢进、慢性疼痛等器质性疾病。

建立睡前仪式如阅读纸质书籍、饮用温牛奶，避免摄入咖啡因和酒精。卧室仅用于睡眠和亲密行为，醒后20分钟无法入睡应离开床铺。记录睡眠日记帮助识别影响因素，长期失眠者需在专业指导下制定个性化干预方案。