每人每天要补多少钙

Question

总觉得自己长得不高，就是因为缺钙，每人每天补多少钙比较合适？

Answer 1

成年人每日钙摄入量建议为800-1200毫克，具体需求因年龄、生理状态等因素而异。

钙是维持骨骼健康、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。普通成年人每日钙需求量为800毫克，可通过均衡饮食满足。50岁以上中老年人因钙流失加速，建议增至1000-1200毫克。青春期青少年处于骨骼发育高峰期，每日需要1000-1300毫克钙。孕妇及哺乳期妇女因胎儿发育需求，钙摄入量应达到1000-1200毫克。绝经后女性雌激素水平下降导致骨量减少，每日需补充1200毫克钙。乳制品如牛奶、奶酪含钙量较高，每100毫升牛奶约含120毫克钙。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝也是良好钙源，但草酸会影响吸收效率。豆制品如豆腐经过钙强化后含钙量可达每100克含150-300毫克。连骨食用的小鱼小虾如沙丁鱼罐头含钙量可达每100克含300毫克以上。坚果类如杏仁、芝麻虽含钙但脂肪含量较高需控制摄入量。

补钙需注意维生素D的协同作用，每日晒太阳15-30分钟可促进皮肤合成维生素D。钙剂补充应在医生指导下进行，避免与铁剂同时服用影响吸收。长期过量补钙可能增加肾结石风险，每日总钙摄入不宜超过2000毫克。乳糖不耐受人群可选择低乳糖奶制品或钙强化食品。骨质疏松高风险人群应定期进行骨密度检测，在医生指导下调整补钙方案。保持适度运动和戒烟限酒有助于提高钙的利用效率。