膳食纤维能预防哪些疾病？

Question

我一直很爱吃膳食纤维丰富的食物，最近听说膳食纤维能预防一些疾病，都是哪些疾病？

Answer 1

膳食纤维有助于预防便秘、痔疮、2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌等疾病。膳食纤维通过促进胃肠蠕动、调节血糖血脂、改善肠道菌群等机制发挥预防作用。

1、便秘

膳食纤维能吸收水分增加粪便体积，刺激肠道蠕动缩短食物残渣在肠道的停留时间。全谷物中的不可溶性膳食纤维如燕麦麸皮可机械性促进排便，而苹果中的果胶等可溶性膳食纤维能软化粪便。长期缺乏膳食纤维摄入可能导致慢性便秘，建议每日摄入25-30克膳食纤维。

2、痔疮

膳食纤维通过预防便秘间接降低痔疮发生风险。排便时过度用力可能增加肛周静脉压力导致痔静脉丛曲张。西蓝花、豌豆等富含的膳食纤维可形成凝胶状物质润滑肠道，减少排便时对肛管的机械性损伤。痔疮患者每日应保证足够饮水量配合膳食纤维摄入。

3、2型糖尿病

可溶性膳食纤维能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖吸收速率从而平稳餐后血糖波动。豆类食物中的β-葡聚糖可在肠道形成粘稠基质抑制糖分快速吸收。流行病学研究显示每日摄入35克以上膳食纤维可使2型糖尿病发病风险降低。

4、心血管疾病

膳食纤维能与胆汁酸结合促进胆固醇排泄，燕麦中的β-葡聚糖可降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平。坚果和亚麻籽含有的木质素类膳食纤维具有抗氧化作用，可减轻血管内皮炎症反应。建议心血管高风险人群通过杂粮和蔬菜增加膳食纤维摄入。

5、结直肠癌

膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸如丁酸盐能抑制肠道上皮细胞异常增殖。全谷物中的不可溶性膳食纤维可稀释潜在致癌物浓度并加速其排出。国际癌症研究机构指出每日摄入10克膳食纤维可使结直肠癌风险降低。发酵性膳食纤维还能调节肠道菌群平衡增强免疫监视功能。

建议通过多样化饮食获取膳食纤维，全谷物、豆类、蔬菜水果和坚果都是良好来源。突然增加膳食纤维摄入可能引起腹胀等不适，应循序渐进并保证每日饮水1500-2000毫升。存在胃肠疾病患者需在医生指导下调整膳食纤维摄入量，避免加重症状。