如何缓解考前焦虑？

Question

我马上就要考试了，这几天我总是觉得坐立不安，我要怎样才能缓解考前焦虑呢？

Answer 1

考前焦虑可通过调整作息、放松训练、合理饮食、心理疏导、药物干预等方式缓解。考前焦虑通常由心理压力、睡眠不足、营养失衡、自我期望过高、既往焦虑病史等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，确保7-8小时睡眠。避免熬夜复习，睡前1小时停止使用电子设备，可通过阅读或听轻音乐帮助入眠。白天适当进行20-30分钟午休，但避免超过1小时以免影响夜间睡眠。

2、放松训练

腹式呼吸法能快速缓解紧张，吸气时腹部鼓起维持4秒，缓慢呼气6秒，重复10次。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收紧再放松各肌群，每次练习15分钟。正念冥想每天练习10分钟，专注呼吸或身体感受，减少负面思维干扰。

3、合理饮食

增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类、核桃等食物，有助于改善情绪。适量补充B族维生素，全谷物、绿叶蔬菜可维持神经系统稳定。避免过量摄入咖啡因和糖分，每日咖啡不超过2杯，减少血糖剧烈波动引发的情绪起伏。

4、心理疏导

认知行为疗法可帮助调整不合理信念，如将"必须考满分"转化为"尽力即可"。书写情绪日记记录焦虑触发点，每周进行自我分析。与亲友倾诉或寻求专业心理咨询，必要时可进行团体心理辅导。

5、药物干预

严重焦虑可遵医嘱短期使用草酸艾司西酞普兰片、盐酸帕罗西汀片等抗焦虑药物。中成药如解郁安神颗粒、舒肝解郁胶囊对轻中度焦虑有效。用药期间需监测不良反应，避免自行调整剂量。

考前阶段建议保持适度运动，如每天30分钟快走或瑜伽，促进内啡肽分泌改善情绪。制定详细复习计划分解任务量，采用番茄工作法每45分钟休息5分钟。家长应避免过度施压，营造轻松家庭氛围，关注考生情绪变化。若出现持续心悸、失眠或情绪低落超过两周，需及时到心理科就诊评估。