如何做减少打鼾呢？

Question

我还有一个月就要生了，现在打鼾打得非常厉害。如何做减少打鼾呢？

Answer 1

减少打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器等方式改善。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻咽部疾病等因素引起。

1、调整睡姿

侧卧位睡眠可减少舌根后坠对气道的压迫，降低打鼾概率。避免仰卧位睡觉，可在睡衣背部缝制网球或使用专用体位枕辅助保持侧卧。长期坚持能有效缓解单纯性打鼾。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫气道导致打鼾，体重减轻5%-10%即可显著改善。建议通过低脂饮食和规律运动控制BMI在24以下，尤其需减少晚餐摄入量，睡前3小时避免进食。

3、戒除烟酒

吸烟会刺激咽喉黏膜水肿，酒精则使喉部肌肉过度松弛。每日吸烟超过10支或睡前饮酒会使打鼾加重3-5倍。完全戒烟限酒4周后，多数患者打鼾频率可降低一半。

4、保持鼻腔通畅

过敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理盐水冲洗鼻腔，睡前应用鼻用糖皮质激素喷雾如布地奈德鼻喷雾剂。严重鼻塞者可短期使用减充血剂如盐酸赛洛唑啉鼻用喷雾。

5、使用口腔矫正器

下颌前移矫治器通过前移下颌骨扩大气道空间，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。需由口腔科医生定制，每晚佩戴可能引起暂时性颞颌关节不适，适应期约2周。

建立规律作息保证7-8小时睡眠，卧室湿度保持在50%-60%，定期更换防螨枕头。若伴随白天嗜睡、晨起头痛或呼吸暂停超过10秒，需及时进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。日常可练习吹奏乐器锻炼呼吸肌，避免使用镇静类药物。