慢性腰腿痛怎样做功能锻炼

Question

这段时间总是感觉到腰疼腿疼身体不舒服，医生说是慢性腰腿疼，慢性腰腿疼怎么样做功能锻炼？

Answer 1

慢性腰腿痛可通过核心肌群训练、髋关节活动度练习、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式改善功能。慢性腰腿痛通常与肌肉劳损、腰椎退变、神经压迫、慢性炎症等因素有关。

1、核心肌群训练

加强腹横肌与多裂肌可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，每周3-4次，每次10-15分钟，需保持呼吸平稳避免代偿。

2、髋关节活动度练习

髋关节僵硬会加重腰部代偿，可进行仰卧位髋关节环绕、跪姿髋屈伸等动作，动作幅度以无痛为限，每日2组每组8-10次。

3、姿势调整训练

纠正久坐弓背等不良姿势，使用靠垫维持腰椎生理曲度，每30分钟起身进行猫牛式伸展，持续6-8周可改善肌肉记忆。

4、低强度有氧运动

游泳或骑自行车等运动可增强心肺功能而不冲击脊柱，水温建议28-32℃，每周3次每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60-70%。

锻炼前后需进行5-10分钟热身与放松，急性疼痛期应暂停训练并就医，日常可配合热敷缓解肌肉紧张，避免提重物及突然扭转动作。