腰肌劳损的自主锻炼

Question

帮邻居家做的农活，腰部受伤的，检查说是腰肌劳损，腰肌劳损的自主锻炼方法？

Answer 1

腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、姿势矫正、低强度有氧运动等方式自主锻炼。

1、核心训练

加强腹横肌和竖脊肌可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，重复进行。

2、拉伸运动

猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能缓解肌肉痉挛，改善局部血液循环，每日可重复进行。

3、姿势矫正

避免久坐弯腰，使用靠垫保持腰椎生理曲度，每30分钟起身活动，减少肌肉持续紧张。

4、有氧运动

游泳、快走等低冲击运动有助于增强腰背肌耐力，每周3-5次，每次20-40分钟为宜。

锻炼应循序渐进，急性疼痛期需暂停并就医，日常注意腰部保暖，避免提重物等诱发动作。