怎么避免骨盆前倾

Question

我的骨盆可能是出现了减轻的情况，最近小腹出现了明显的突出，怎么避免骨盆前倾？

Answer 1

避免骨盆前倾可通过调整站姿、加强核心肌群、改善坐姿习惯、拉伸髋部肌肉等方式实现。骨盆前倾通常由久坐、核心力量不足、不良姿势、髋部肌肉紧张等原因引起。

1、调整站姿

站立时保持耳垂、肩峰、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上，避免腰部过度前凸。日常可通过靠墙站立练习纠正姿势，无须特殊器械辅助。

2、加强核心

平板支撑、死虫式等训练能增强腹横肌和盆底肌力量，减少腰椎代偿性前凸。每周进行3-4次核心训练，每次15-20分钟即可见效。

3、改善坐姿

坐立时保持脊柱中立位，使用腰靠支撑腰椎，避免长时间蜷缩或瘫坐。建议每30分钟起身活动1-2分钟，缓解髋屈肌群紧张。

4、拉伸髋部

髂腰肌和股直肌紧张会牵拉骨盆前倾，可通过跪姿髋屈肌拉伸、仰卧抱膝等动作放松，每个动作保持30秒，重复进行2-3组。

日常注意控制体重，避免穿高跟鞋，游泳和普拉提等运动有助于维持骨盆中立位，症状持续加重需就医评估。