后背中间脊椎疼痛怎么锻炼

Question

后背中间脊椎疼痛怎么锻炼

Answer 1

后背中间脊椎疼痛可通过核心肌群训练、姿势矫正练习、低强度有氧运动、柔韧性训练等方式缓解，通常与肌肉劳损、椎间盘退变、脊柱力学失衡、慢性炎症等因素有关。

1、核心肌群训练

加强腹横肌和多裂肌可改善脊柱稳定性，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，每周3次，每次15分钟，避免腰部代偿发力。

2、姿势矫正练习

针对圆肩驼背进行胸椎伸展训练，使用弹力带做肩胛后缩运动，配合墙壁天使姿势练习，每次持续10分钟。

3、低强度有氧运动

选择游泳或快走等无冲击运动，水温保持30-32℃为宜，每周累计150分钟，可促进局部血液循环。

4、柔韧性训练

进行猫牛式脊柱逐节活动，配合泡沫轴放松胸腰筋膜，注意控制幅度在无痛范围内，每组重复8-10次。

锻炼时须避免快速扭转和负重动作，疼痛加剧应立即停止，建议配合热敷和物理治疗，持续2周无改善需脊柱外科就诊。