腰肌劳损应该怎么锻炼

Question

腰肌劳损应该怎么锻炼

Answer 1

腰肌劳损可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、物理治疗等方式缓解。腰肌劳损通常由久坐不动、急性损伤未愈、腰椎稳定性差、慢性炎症等原因引起。

1、核心肌群训练

加强腹横肌和竖脊肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，每日重复进行3-5组。

2、低强度有氧运动

游泳或快走等运动能促进局部血液循环，水温建议保持在28-32摄氏度，每周锻炼3-4次，每次不超过30分钟。

3、姿势矫正练习

猫牛式伸展可改善腰椎曲度异常，配合呼吸完成脊柱逐节活动，每日早晚各进行10-15次。

4、物理治疗

超声波或干扰电治疗可缓解肌肉粘连，需在康复师指导下进行，通常10-15次为1个疗程。

锻炼时应避免负重扭转动作，睡眠选择中等硬度床垫，久坐时使用腰部靠垫支撑，若疼痛持续加重需及时就医。