网球肘家中锻炼法

Question

网球肘家中锻炼法

Answer 1

网球肘家中锻炼主要有前臂伸肌牵伸、腕部力量训练、抓握力练习、前臂旋转训练等方法。锻炼时以不加重疼痛为度，循序渐进。

1、前臂伸肌牵伸

患侧手臂伸直，手掌向下，用健侧手握住患侧手背，缓慢向下压，感到前臂上方有牵拉感，保持片刻后放松。

2、腕部力量训练

坐位前臂平放，手持轻量小哑铃或弹力带，缓慢做手腕向上翘起与向下弯曲的动作，增强伸腕肌群力量。

3、抓握力练习

使用软球或握力球，用力握紧并保持数秒后缓慢松开，重复进行，帮助改善前臂肌肉的耐力和控制力。

4、前臂旋转训练

手持轻质锤状物，前臂平放，以肘部为支撑，缓慢向内向外旋转前臂，使掌心交替向上向下，提升旋前旋后肌群协调性。

居家锻炼期间注意劳逸结合，避免提重物或反复用力伸腕动作，配合局部热敷与适当休息，若疼痛持续不缓解，建议及时就医评估。