骨盆前倾自测方法

Question

骨盆前倾自测方法

Answer 1

骨盆前倾的自测方法主要有靠墙站立测试、托马斯测试、仰卧抬腿测试、三角腰评估四种方式。

1、靠墙站立

背部和臀部贴墙站立，双脚跟离墙约一脚距离，若腰部与墙面空隙能轻松塞进一个拳头，提示存在骨盆前倾。

2、托马斯测试

仰卧在床沿，双手抱一侧膝盖尽量贴近胸口，另一侧大腿自然下垂，若大腿无法贴到床面且膝盖高于髋部，说明髂腰肌紧张导致骨盆前倾。

3、仰卧抬腿

平躺后双腿伸直并拢，缓慢抬起一侧腿至六十度左右，若对侧腰部明显离地拱起，提示骨盆稳定性不足，存在前倾趋势。

4、三角腰评估

自然站立侧面观察，若腰椎前凸弧度明显增大，腰部后方凹陷呈明显三角形，且腹部向前突出，基本可判断为骨盆前倾体态。

日常注意避免久坐和塌腰站姿，可多做平板支撑、臀桥等核心训练，配合拉伸髂腰肌帮助改善。