腰肌劳损怎么锻炼腹肌

Question

腰肌劳损怎么锻炼腹肌

Answer 1

腰肌劳损患者可通过激活核心、避免腰椎过度受压的方式锻炼腹肌，主要有死虫式、鸟狗式、平板支撑、卷腹等动作。腰肌劳损通常由腰背肌力不足、久坐姿势不良、核心稳定性差、腰椎代偿发力等原因引起，锻炼时需避免仰卧起坐等屈曲挤压腰椎的动作。

1、死虫式

仰卧屈髋屈膝，双臂举向天花板，对侧手脚缓慢下放贴近地面后收回，全程腰部贴地，激活深层腹横肌。

2、鸟狗式

四点跪位，对侧手臂与腿缓慢伸直延展，保持躯干稳定不旋转，强化多裂肌与腹斜肌协同收缩能力。

3、平板支撑

肘撑地面，双脚并拢，收紧腹部与臀部使身体呈直线，避免塌腰或撅臀，静态保持为主，减少腰椎剪切力。

4、卷腹

屈膝仰卧，双手扶耳，呼气时仅抬起肩胛骨下角，下背部始终贴地，避免颈部代偿发力，动作幅度宜小。

日常注意避免久坐与弯腰搬重物，锻炼前可进行骨盆后倾练习激活核心，运动后若腰部酸胀加重，建议暂停并咨询康复科医生。