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做俯卧撑肩膀痛是姿势不对吗

病情描述:

做俯卧撑肩膀痛是姿势不对吗

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

做俯卧撑肩膀痛多数情况是姿势不对引起的，但也可能与肩部基础疾病有关。主要原因有肩关节压力过大、核心力量不足、肩袖肌群薄弱、肩峰撞击综合征。
1、肩关节压力
双手间距过宽或手位过于靠前，导致肩关节处于不稳定的外展位，肱骨头反复摩擦肩峰下结构，引发疼痛。建议调整手位，双手略宽于肩，手指朝前，保持手腕在肩关节正下方。
2、核心力量不足
核心肌群无法稳定躯干时，力量会代偿性转移至肩部，使肩胛骨失去支撑，增加肩关节剪切力。建议先练习平板支撑，增强腹横肌和多裂肌的稳定性，再回归俯卧撑训练。
3、肩袖肌群薄弱
肩袖肌群力量不足时，无法在动作中有效控制肱骨头，导致肩关节出现异常滑动，产生疼痛。建议进行弹力带肩外旋训练，强化冈下肌和小圆肌，同时配合肩胛骨后缩下沉的练习。
4、肩峰撞击综合征
肩峰下间隙狭窄时，俯卧撑下压过程会挤压冈上肌腱和肩峰下滑囊，表现为抬臂时疼痛加重，可能与肩峰形态异常或肩关节不稳等因素有关，通常表现为疼痛弧、夜间痛等症状。建议暂停俯卧撑，就医明确诊断，遵医嘱使用布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等药物，配合物理治疗。
日常训练前充分热身肩关节，训练后拉伸胸大肌和背阔肌，运动中出现尖锐疼痛立即停止，必要时咨询康复科医生评估肩关节稳定性。

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