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改善驼背的动作有哪些

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改善驼背的动作有哪些

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

改善驼背的动作主要有靠墙伸展、猫牛式、俯卧飞鸟、弹力带划船等。
1、靠墙伸展
背部紧贴墙面站立，双脚与肩同宽，双手平举贴墙，保持头部、肩胛骨和臀部接触墙面，维持15-30秒，重复进行有助于纠正肩颈前倾。
2、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，通过脊柱交替屈伸增强核心肌群对躯干的支撑力。
3、俯卧飞鸟
俯卧位双手持轻哑铃向两侧平举，肩胛骨向内收紧，可强化中下斜方肌力量，改善圆肩状态。
4、弹力带划船
坐位将弹力带固定于前方，双手握带做水平后拉动作，能针对性训练菱形肌和背阔肌，缓解长期伏案导致的驼背。
建议每日坚持练习并配合坐姿调整，若伴随明显疼痛或畸形需及时就医评估。

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