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怎样瘦背和肩膀

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怎样瘦背和肩膀

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦背和肩膀可通过调整饮食、针对性运动、改善体态、医疗干预等方式实现，需结合个人体质选择合适方法。
1、调整饮食
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如鸡胸肉、西蓝花，帮助控制体脂。
2、针对性运动
进行俯身划船、侧平举等抗阻训练强化背部与肩部肌肉，配合游泳等有氧运动减少脂肪堆积。
3、改善体态
避免含胸驼背，日常保持肩胛骨下沉收紧，使用升降桌或靠垫辅助维持脊柱中立位。
4、医疗干预
顽固性脂肪可考虑冷冻溶脂或吸脂术，肌肉形态异常需通过肉毒素注射调整，须由专业医师评估。
建议每周进行3次以上肩背训练，训练前后做好热身拉伸，体脂率较高者需同步控制每日热量摄入。

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