颈椎保健操应该怎么做 颈椎保健操的四种做法介绍
2025-06-03 11:58:07
颈椎保健操可通过米字操、颈部侧屈运动、颈部后仰运动、肩部环绕运动四种方式缓解颈部疲劳。颈椎保健操的做法主要有米字操、颈部侧屈运动、颈部后仰运动、肩部环绕运动。
坐姿保持头部中立位，缓慢用下巴在空中写"米"字，每个笔画停留3秒。动作需控制幅度避免过快过猛，重点感受颈部肌肉拉伸。该动作能放松颈后肌群，改善因长期低头导致的肌肉紧张。每日可进行3组，每组重复5次。
双手自然下垂，头部缓慢向左侧倾斜至耳垂接近肩膀，保持5秒后回正，再向右重复。注意肩膀保持水平不耸肩，动作过程配合均匀呼吸。此动作可拉伸胸锁乳突肌，缓解单侧颈部僵硬。建议早晚各做8-10次。
双手叉腰固定肩部，头部缓慢后仰至极限位置，眼睛望向天花板，维持5秒后缓慢回正。后仰时需避免快速弹振式动作，防止椎动脉受压。该练习能有效对抗"手机脖"，恢复颈椎生理曲度。每组6-8次，每日2组为宜。
双肩同时做向前、向上、向后、向下的环绕动作，幅度由小渐大。动作需保持颈部放松，重点活动肩胛带肌肉群。该运动通过改善肩颈联动机制，减轻颈椎负荷。建议正反方向各做15圈，工作间歇随时练习。
进行颈椎保健操时需穿着宽松衣物，避开餐后1小时内练习。初期可能出现肌肉轻微酸胀属正常现象，若出现手麻、头晕需立即停止。建议配合热敷促进血液循环，避免空调直吹颈部。日常注意调整电脑屏幕高度与视线平齐，使用记忆棉枕头保持颈椎自然曲度。长期伏案工作者可设置每小时起身做1分钟颈部放松，游泳、羽毛球等运动能增强颈部肌肉耐力。
