缓解腰痛的瑜伽动作有哪些 这几个瑜伽动作可缓解腰痛
2025-07-03 14:32:33
缓解腰痛的瑜伽动作主要有猫牛式、婴儿式、下犬式、桥式、眼镜蛇式等。腰痛可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出等因素有关，适当练习瑜伽有助于放松腰部肌肉、改善局部血液循环。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈曲和伸展活动缓解腰部僵硬。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作能增强脊柱柔韧性，适合久坐导致的腰肌紧张。练习时需保持动作缓慢，避免用力过猛。
2、婴儿式
婴儿式通过拉伸腰背部肌肉减轻压力。跪坐后上半身前倾，双臂向前伸展贴地，臀部尽量靠近脚跟。这个放松体位可缓解腰椎间盘突出引起的放射性疼痛，保持呼吸均匀持续30秒以上效果更佳。
3、下犬式
下犬式利用自重牵引拉伸腰背肌群。手掌脚掌撑地呈倒V字形，尾骨向上延伸，脚跟尽量下压。该动作能改善腰椎小关节紊乱，注意腰椎间盘突出急性期患者需避免过度塌腰。
4、桥式
桥式通过激活臀肌分担腰部负荷。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，收紧臀部保持5-8次呼吸。这个后弯动作能强化核心肌群稳定性，适合腰肌劳损患者，练习时需避免腰椎代偿发力。
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式通过温和后弯增强腰部柔韧性。俯卧用手撑起上半身，耻骨不离地保持腰椎延展。该动作有助于缓解慢性腰肌纤维炎，练习时应控制抬起幅度，出现疼痛立即停止。
建议每周练习3-4次瑜伽，每个动作保持5-8次呼吸。急性腰痛发作期应暂停练习，慢性腰痛需配合热敷和核心肌群训练。练习时使用瑜伽垫保护腰椎，避免在柔软床垫上操作。若疼痛持续加重或伴随下肢麻木，应及时就医排查腰椎结构性病变。
