腰痛不一定要去医院？医生：老年人腰痛做好这3件事，就能缓解！

腰痛确实困扰着很多中老年人，但并非所有情况都需要立即就医。掌握正确的自我调理方法，往往能事半功倍。今天就来聊聊那些被验证有效的居家缓解方案。

一、改善日常姿势习惯

1、坐姿调整

选择有靠背的椅子，腰部垫个小靠枕。避免久坐超过1小时，每隔45分钟要起身活动。跷二郎腿这个动作要特别注意避免。

2、站立姿势

站立时保持耳垂、肩膀、髋关节在一条直线上。需要长时间站立时，可以轮流把一只脚踩在矮凳上减轻腰部压力。

3、睡姿选择

硬板床上铺5-8厘米的软垫最理想。侧卧时在两膝间夹个枕头，仰卧时在膝下垫薄枕，都能有效减轻腰椎负担。

二、科学进行腰部锻炼

1、猫式伸展

跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。每天做2组，每组8-10次。这个动作能温和活动脊柱各个关节。

2、臀桥练习

仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后放下。初期每天练习10次，逐渐增加到20次。注意收紧腹部肌肉。

3、游泳运动

水中浮力能减轻关节压力，蛙泳和仰泳对腰部最友好。每周2-3次，每次30分钟即可，水温不宜过低。

三、居家护理小妙招

1、热敷缓解

用40℃左右的热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟。注意避免烫伤，皮肤感觉异常者慎用。

2、腰部保暖

春秋季节要特别注意腰部不能受凉，可以佩戴透气的护腰。夏.季空调房要盖薄毯保护后腰。

3、合理补钙

保证每天300ml奶制品摄入，搭配适量豆制品和深绿色蔬菜。晒太阳时间建议选在上午10点前。

这些方法需要长期坚持才能见效，通常2-3周会有明显改善。如果出现下肢麻木、大小便异常等情况，还是要及时就医检查。记住预防胜于治疗，从现在开始呵护你的腰椎健康吧！