男子减重42斤练出背肌，网友说他像换了张脸

湖北襄阳的马先生，用一年减掉了 42 斤。

他原本是货车司机，体重到过 170 斤。

后来他改行送外卖，白天跑单，晚上泡健身房。

减脂餐是自己每天在家做的，训练从背部开始。

一年之后，体脂率降到 14% 左右，背部肌肉清晰可见。

网友看了前后的对比照片，说他像换了一张脸。

减重的人很多，能同时把肌肉练出来的人不多。

差别往往就在方法上。

他的做法里，有几条和权威指南的建议正好对得上。

一、先从背练起，是个不错的起点

《中国人群身体活动指南（2021）》把上背部列为主要大肌肉群之一^[1]。

指南建议成年人每周至少进行 2 天肌肉力量练习^[1]。

抗阻运动可以增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，也有助于强壮骨骼和关节^[1]。

背部肌群体积大，练起来之后对站姿和体态的支撑很明显。

从大肌群入手，效率比只盯手臂这一类小肌群高得多。

二、减脂和增肌，能不能同时做

这是减重的人问得最多的问题之一。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》把营养方案与运动干预放在一起讨论^[2]。

对正在减重的人来说，首要目标不是增加多少肌肉。

更现实的目标，是别让肌肉跟着脂肪一起掉。

马先生提到的体脂率下降，说明他这一关过得不错。

三、每周的力量训练怎么排

指南对成年人的建议是每周至少 2 天肌肉力量练习^[1]。

练习要覆盖主要大肌群，不宜只练某一个部位^[1]。

指南的释义中提到，同一肌群的力量练习宜隔天进行^[1]。

天天练同一个部位，恢复跟不上，反而容易出现疲劳与损伤^[1]。

把训练日错开，是让计划能长期跑下去的前提。

四、吃的问题，比练更关键

马先生的减脂餐，是每天自己动手做的。

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样与合理搭配^[3]。

减脂餐不必极端，蛋白质、主食和蔬菜都别缺^[3]。

减油、减盐、减糖，是膳食指南反复强调的方向^[3]。

外卖和餐馆菜，往往在这三样上都不省。

自己做饭，等于把主动权拿了回来。

五、体重之外，还要看两个指标

体重秤只能给出一个数字。

腰围和体脂率的变化，能补上体重秤看不到的信息。

同样重量的脂肪和肌肉，体积差别很大。

所以体重没怎么动，裤子却松了，这种情况并不奇怪。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》把减重看成需要长期管理的过程^[2]。

判断进展，也就不该只靠某一天的数字。

六、平台期不是失败

减重到中期，体重常常连着几周不动，这就是平台期。

它并不代表方法失效，多数时候是身体在重新找平衡。

这时候更需要的是保持原有的节奏，而不是继续往下压。

能穿过平台期的人，靠的通常不是更狠，而是更稳。

一年减掉 42 斤，本身就是一场比耐心的过程。

动起来，吃清楚，别停。

这三件事里，最难的是不要停。

你可能还想知道的几个问题

问：每周练几天力量比较合适？

答：《中国人群身体活动指南（2021）》建议成年人每周至少进行 2 天肌肉力量练习，并覆盖主要大肌群。指南的释义还提到，同一肌群的力量练习宜隔天进行，给恢复留出时间。

问：减脂期是不是不能吃主食？

答：《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样与合理搭配。减脂餐不必走极端，主食、蛋白质和蔬菜都不该缺，方向是减油、减盐、减糖。

问：只做有氧，不练力量，会有区别吗？

答：有区别。《中国人群身体活动指南（2021）》指出，抗阻运动可以增加肌肉力量和质量、增加瘦体重，也有助于强壮骨骼和关节。减重期间配合力量练习，主要是为了把肌肉留下来。

问：体重几周没动，是不是该少吃一点？

答：体重停滞在中途很常见，多数时候是身体在重新找平衡。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》把减重看作需要长期管理的过程，这时保持原有节奏比继续往下压更稳妥。

问：腰围和体重，哪个更值得盯？

答：两个都有用，但意义不同。体重只给一个总数，腰围和体脂率能反映脂肪分布与体成分的变化。同样重量的脂肪和肌肉体积差别很大，所以体重没动而衣服变松，是可能发生的。

参考资料：

[1] 中国疾病预防控制中心, 国家体育总局体育科学研究所. 中国人群身体活动指南（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）, 2021, 13(11): 1-55.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.