一套适合胖子的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，瘦回苗条的自己！

跑步确实是秋季燃脂的好选择，但很多人不知道胖子的跑步计划需要特别设计。普通人的跑步方案可能让体重基数大的人关节受伤，这份专属计划能让你安全高效甩肉。

一、胖子跑步的黄金法则

1、时间比速度重要

刚开始不必追求配速，每次持续30分钟比跑得快更重要。脂肪在运动20分钟后才开始大量燃烧。

2、采用间歇式跑法

跑1分钟走1分钟交替进行，研究显示这种模式比持续跑多消耗15%热量。随着体能提升，逐步延长跑步时段。

3、选对跑步时间段

秋季晨跑要注意保暖，下午4-6点体温最高时跑步效果最佳。避免饭后立即跑步，至少间隔1.5小时。

二、保护关节的必备措施

1、准备专业跑鞋

需要选择缓冲性能好的跑鞋，能减少40%关节冲击力。注意每跑800公里就要更换新鞋。

2、做好热身运动

重点活动踝关节和膝关节，做5分钟高抬腿、后踢腿。冷身时要做腿部拉伸，每个动作保持20秒。

3、控制合理强度

跑步时能正常说话的程度最合适。如果喘不过气说明强度过大，容易造成运动损伤。

三、适合新手的四周计划

1、第一周适应期

快走为主，每天30分钟。穿插3-4组30秒慢跑，心率控制在最大心率的60%。

2、第二周建立基础

采用1：1间歇跑，慢跑1分钟+快走1分钟，重复10组。隔天训练，每周3-4次。

3、第三周提升阶段

延长跑步时间到2分钟，快走1分钟，完成8-10组。可以尝试在公园坡道训练。

4、第四周巩固期

连续跑5分钟+走1分钟，循环4-6次。此时你会发现体重开始明显下降。

四、配合饮食效果更好

1、跑步后及时补水

少量多次饮用温水，可以加少量盐补充电解质。避免一次性大量饮水。

2、补充优质蛋白

跑步后30分钟内吃1个鸡蛋或100克鸡胸肉，帮助肌肉修复。

3、控制精制碳水

用糙米替代白米饭，选择低GI值的燕麦、红薯作为主食。

秋季跑步要注意及时擦干汗水避免着凉，建议随身携带干毛巾。当体重下降10%后，可以尝试增加变速跑等进阶训练。记住减肥是场马拉松，坚持执行这份计划，你会看到身体惊人的变化。现在就开始准备跑鞋，趁着秋高气爽动起来吧！