减肥急着掉秤？先搞懂内脏脂肪，比饿肚子管用

假期一结束，很多人第一件事是站上体重秤。

数字涨了两三斤，接下来就是饿肚子、断主食。

可有人越饿越没精神，体重也不太动。

央视一篇报道，把焦点放在了体重背后的内脏脂肪上。

相关话题当天还登上了社交平台的热搜。

想掉秤，先弄清身上多出来的到底是哪一层脂肪。

一、内脏脂肪和皮下脂肪，不是一回事

脂肪长在哪里，比长了多少更要紧。

堆在皮肤下面的是皮下脂肪，捏得住、看得见，主要影响外观。

藏在腹腔深处、包裹在肝脏和肠道等器官周围的，才是内脏脂肪^[1]。

适量的内脏脂肪对脏器有支撑和保护作用，过多才会带来风险^[1]。

它摸不到，只能靠腰围这类指标间接判断，或者去医院用CT、MRI一类设备测量^[1]。

同样是体重超标，内脏脂肪多的人，代谢问题往往更突出。

二、腰围和体重，哪个更能说明问题

体重秤只给一个总数，分不清肌肉、水分和脂肪。

判断脂肪堆在哪里，腰围更直接。

央视网的报道给出两组常用标准：男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，就要警惕；腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，属于内脏脂肪过剩的高危人群，大于1.0就是腹型肥胖^[1]。

体重本身的判定另有国家标准。《成人体重判定》把体质指数低于18.5定为体重过低，18.5到23.9为正常，24.0到27.9为超重，达到28.0为肥胖^[2]。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》在判断超重与肥胖时，同样要求把体质指数和腰围放在一起看^[3]。

量腰围时站直，在自然呼气结束时测量，皮尺贴住皮肤但不勒紧。

只看体重一项，容易漏掉体重正常、腰围却超标的人。

三、内脏脂肪多了会怎样

它不只是让肚子看上去大一点。

报道提到，过多脂肪会加重内脏负担，干扰身体原本的工作状态^[1]。

一项研究发现，内脏脂肪每增加0.27公斤，认知能力就会下降，相当于认知衰老0.7年^[1]。

内脏脂肪还有内分泌功能，会拉高身体的炎症水平，打乱肠道菌群，加重胰岛素抵抗^[1]。

研究显示，国人内脏脂肪指数持续增高，与2型糖尿病风险增加显著相关；与指标基本稳定的人相比，轻度升高、中度升高和明显升高的人，患病风险分别增加73%、248%和450%^[1]。

多余的内脏脂肪还需要更多氧气，心脏要更用力地泵血^[1]。

四、饿肚子为什么减不掉它

节食头几天掉得特别快，掉的多是糖原和水分。

主食一断，身体先动用糖原，糖原里带着大量水，数字自然好看。

这部分变化和脂肪关系不大，恢复饮食后往往很快回来。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》强调，减重靠的是长期的生活方式干预，短期的极端做法难以维持^[4]。

指南给出的运动量是：每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动；加量到每周300分钟，或者每周消耗2000千卡以上，减重效果更明显^[4]。

指南对含糖饮料的态度也写得很明确，建议完全限制^[4]。

饿着不动，先掉的是水；吃对加上动起来，减掉的才更可能是脂肪。

五、吃和动，怎么配合

先把三餐的结构调顺。

主食减量不减质，用一部分粗粮、杂豆替代精白米面。

蛋白质要保证，鱼、禽、蛋、奶、豆制品轮着来。

烹调方式容易被忽略，油炸、勾芡、糖醋这几类做法要少。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》提出，控制总能量的同时要做到食物多样，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入^[3]。

运动方面，报道给出了一组可以照着做的组合：20秒冲刺跑接40秒慢走，循环10组^[1]。

不方便跑的人，可以换成快走、骑车、游泳，关键是让心率起来、坚持够时间。

每天做10分钟腹式呼吸，是报道里另一个容易做到的建议^[1]。

睡眠也要算进减脂的账里，保证每天7小时左右，减少熬夜，适度减压^[1]。

熬夜和长期高压会打乱体内与食欲有关的激素水平，反过来加速脂肪堆积^[1]。

六、哪些人要格外当心

久坐的人，内脏脂肪更容易堆积，体重看着还行也不代表安全。

有高血压、血糖异常、血脂异常的人，腰围的变化要及时告诉医生。

女性在绝经之后，脂肪分布会发生改变，腰围容易上升。

中年以后基础代谢下降，更要靠运动把消耗拉回来。

如果短期内体重和腰围变化明显，或者伴随乏力、口渴、多尿等表现，应尽早去医院检查。

掉秤不是终点，把腰围降下来、把指标稳住，才算真的减对了。

你可能还想知道的几个问题

问：体重正常，是不是就不用管内脏脂肪？

答：不一定。腰围是重要的补充判断。男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，即使体重在正常范围，也属于中心型肥胖，需要留意血糖、血脂等代谢指标。

问：腰围应该怎么量才准？

答：站直放松，双脚分开与肩同宽，在自然呼气结束时测量。皮尺贴在皮肤上但不勒紧，保持水平绕腹一周，不要隔着厚衣服量。

问：只做有氧运动够不够？

答：有氧运动是基础。报道把高强度间歇运动列为优先选择，比如冲刺跑与慢走交替。具体选哪一种，要看个人的身体条件和运动基础。

问：多久能看到腰围的变化？

答：腰围的变化通常比体重慢。把饮食、运动、睡眠同时调整，坚持一段时间之后再比较，比每天盯着体重秤更有参考价值。

问：腹型肥胖的人，先做哪件事？

答：先把含糖饮料减下来，再调整主食结构。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》对含糖饮料的建议是完全限制，这一步最容易落地。

参考资料：

[1] 央视网. 节后急着掉秤？内脏脂肪才是关键 一文看懂怎么减[EB/OL]. (2026-10-08).

[2] 国家卫生和计划生育委员会. 成人体重判定: WS/T 428-2013[S]. 北京: 中国标准出版社, 2013.

[3] 国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-07).

[4] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）, 2021, 13(11): 1-55.