60岁后，坚持走路有助长寿？牢记“4宜”和“4忌”，健康又安全

60岁后还能健步如飞的老人，往往藏着不为人知的养生秘诀。那些每天在公园里神采奕奕的银发族，可不是随便走走那么简单。走路这门看似简单的运动，其实藏着大学问，特别是对60岁以上的朋友来说，走对了延年益寿，走错了可能伤身。

一、走路带来的四大健康红利

1、心血管更年轻

规律步行能增强心肌收缩力，帮助维持正常血压。每天坚持30分钟，血管弹性会明显改善。

2、骨骼更结实

适度的负重运动可以刺激骨细胞生长，预防骨质疏松。尤其对绝经后女性特别重要。

3、血糖更稳定

餐后散步能显著提升胰岛素敏感性，是天然的“降糖药”。

4、心情更愉悦

户外步行时接触阳光，能促进血清素分泌，有效预防老年抑郁。

二、走路要牢记“四宜”

1、宜选对时间

清晨太阳升起后1小时和下午4-6点最适合，这时空气质量较好，紫外线强度适中。

2、宜控制强度

以微微出汗、能正常说话但不便唱歌为度。可用手机APP监测，步频保持在100-120步/分钟。

3、宜穿对鞋子

选择鞋底有弹性、足弓支撑好的运动鞋，鞋头要留出1厘米空隙。最好下午去买鞋，这时脚部略微肿胀。

4、宜补充水分

随身带温水，每20分钟喝两三口。避免运动后大量饮水，会增加心脏负担。

三、走路需避开“四忌”

1、忌空腹或饱腹

饭后休息30分钟再走，避免消化不良。糖尿病患者要随身带糖果防低血糖。

2、忌盲目攀比

不要跟着别人的节奏走，要根据自身状况调整。关节不好的老人建议分次走，每次15分钟。

3、忌环境恶劣

雾霾天、极端气温时改在室内活动。雨天路滑要特别注意，最好穿防滑鞋。

4、忌忽视信号

出现胸闷、头晕等不适要立即休息。运动后关节持续疼痛超过2小时，说明强度过大。

四、特别注意事项

1、循序渐进增加

从每天10分钟开始，每周增加5分钟，最终控制在45-60分钟为宜。

2、做好热身放松

开始前做5分钟伸展，结束后做整理活动。重点活动踝关节和膝关节。

3、善用辅助工具

膝关节不适者可考虑使用登山杖，能减轻20%-30%的关节压力。

4、定期评估效果

每3个月测一次安静心率，如果逐渐下降说明心肺功能在改善。

那些年过八旬仍精神矍铄的老人，往往都是步行爱好者。北京某公园里有位92岁的老人，坚持每天慢走40分钟，体检指标比很多70岁的人还好。记住，长寿的秘诀不在于走得快，而在于走得对、走得久。从今天开始，用科学的方式迈开脚步吧，你的身体会感谢这个决定！