“十人九腰疼”，建议中老年多吃这几种菜，补肾气养腰，腿脚有劲！

一到阴雨天就腰酸背痛直不起身？超市里站十分钟就忍不住要捶腰？这些信号都在提醒：你的“腰龄”可能比实际年龄老十岁！别急着贴膏药，厨房里藏着天然“护腰神器”，这6种家常菜每天换着做，腰不酸了腿也有劲了。

一、黑色食材最养腰

1、黑豆炖排骨

黑豆含丰富花青素和优质蛋白，搭配排骨慢炖2小时，补钙又养肾。注意提前浸泡黑豆8小时以上，炖煮时加片陈皮助消化。

2、木耳炒山药

木耳中的胶质能润滑关节，山药富含黏液蛋白。热锅凉油先炒胡萝卜片，再下木耳和山药，最后淋点水淀粉勾薄芡。

二、种子类食物强筋骨

1、核桃仁拌菠菜

核桃的ω-3脂肪酸能缓解炎症，菠菜补铁又补镁。菠菜焯水后挤干水分，加烤香的核桃仁，用芝麻酱和蜂蜜调成沙拉汁。

2、南瓜子燕麦粥

南瓜子含锌量是牛肉的3倍，燕麦富含B族维生素。燕麦煮至浓稠时撒入南瓜子，关火焖5分钟，早餐吃一碗暖胃又暖腰。

三、根茎类蔬菜补元气

1、胡萝卜炖牛腩

β-胡萝卜素和牛肉中的左旋肉碱是绝配。牛腩焯水后炒糖色，加八角香叶炖1小时，再放胡萝卜炖到筷子能轻松插透。

2、芋头蒸排骨

芋头的黏液蛋白能保护胃黏膜，排骨提供优质蛋白。排骨用豆豉蒜末腌20分钟，芋头切块垫底，上汽后蒸25分钟即可。

四、吃对方法效果更好

1、搭配原则

黑色食材适合早晚吃，种子类当零食，根茎类作主食。每周至少吃3次深海鱼，补充维生素D促进钙吸收。

2、烹饪要点

根茎类尽量带皮烹饪，黑色食材需要充分泡发。所有炖煮类菜肴都不宜加太多盐，可以用菌菇来提鲜。

3、食用禁忌

痛风患者要控制豆类摄入，肠胃弱的人吃芋头要彻底煮熟。核桃每天不超过30克，避免热量超标。

坚持吃这些“护腰菜”的王阿姨说，现在带孙子逛公园再也不用人搀着了。记住养护要趁早，别等疼痛发作才着急。从今天开始，把餐桌变成你的“理疗室”吧！