中疾控科普：强烈闹钟惊醒可加重睡眠惯性 建议改为渐强音或光照唤醒

中国疾病预防控制中心10月17日发布科普文章提示，被强烈闹钟惊醒会加重睡眠惯性，醒来后容易出现头昏、心慌与反应变慢，建议改用前奏悠扬、逐渐增强的声音，或用光照、震动唤醒。^[1]

为什么强烈闹钟不合适

睡眠不是一条直线，而是一层层循环^[2]。

一夜之间，浅睡眠、深睡眠与快速眼动期交替出现，自然醒多发生在快速眼动期结束后或浅睡眠阶段^[1]。

闹钟叫醒你时，正处在哪一层是随机的

闹钟按固定时间响，不管此刻人在哪一层睡眠^[1]。

如果恰好落在深睡眠，醒来后的不适会更明显^[1]。

那一下的生理反应

被强烈声音唤醒的瞬间，血压骤升、心跳加快，身体进入紧绷状态^[1]。

这不是病，是应激反应；但每天早上都来一次，体验并不好^[1]。

四种替代唤醒方式

一、渐强式声音

把闹铃换成前奏悠扬、音量逐渐增大的音乐，或自然声、白噪声^[1]。

关键在于“逐渐”，让大脑有时间从深睡眠过渡到浅睡眠，而不是被一记重锤敲醒^[1]。

二、光照唤醒

睡前给窗帘留一条缝，让晨光自然进入；或用可定时的灯，在起床前20—30分钟逐渐亮起^[1]。

光是最强的生物钟信号，比声音更接近生理性的唤醒路径^[2]。

三、震动唤醒

手环或手机的震动闹钟，对同住的人干扰小，对本人也足够^[1]。

睡眠较浅的人，震动往往比声音更有效^[1]。

四、把起床时间固定下来

每天同一时间起、同一时间睡，生物钟稳定后，自然醒的比例会上升^[2]。

到了那个点，闹钟只是保险，不是发令枪^[2]。

还有几件顺手能做的事

闹钟放远一点，必须起身才能关掉，可以减少“按掉继续睡”^[1]。

只设一个闹钟，反复按贪睡会让睡眠被切成碎片，反而更困^[1]。

起床后拉开窗帘、接触自然光，帮助睡眠惯性和褪黑素一起退场^[2]。

睡前少喝酒，酒精会压缩深睡眠与快速眼动期，第二天醒后更沉^[2]。

什么时候该去看医生

换了唤醒方式，仍然每天醒后极度困倦、白天坐着就想睡、注意力明显下降^[2]。

或者睡够7—8小时依旧疲惫，伴有打鼾憋气、晨起头痛^[2]。

这些提示可能存在睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停、发作性睡病，需要做睡眠监测，而不是继续换闹钟^[2]。

闹钟只是唤醒方式的优化，解决不了睡眠本身的问题^[2]。

用户还关注以下问题

Q：为什么被闹钟叫醒会觉得心慌、头昏？

A：据中国疾控中心10月17日科普，被强烈声音唤醒的瞬间会出现血压骤升、心跳加快，身体进入紧绷状态；若恰好在深睡眠阶段被叫醒，还会加重睡眠惯性，出现头昏与反应变慢。

Q：什么是睡眠惯性？

A：指刚醒来的一段时间内，认知与运动表现低于清醒状态的现象。深睡眠中被惊醒时更明显，通常几分钟到几小时不等。

Q：换成什么样的闹铃比较好？

A：前奏悠扬、音量逐渐增强的音乐，或自然声、白噪声；也可以用光照唤醒（窗帘留缝、定时灯）或手环震动。核心是让唤醒过程渐进，而不是突然。

Q：贪睡功能能不能用？

A：不建议反复按。多次贪睡会把最后的睡眠切成碎片，醒来反而更困。把闹钟放远、只设一个，效果通常更好。

Q：换了闹钟还是很困，需要就医吗？

A：如果睡够7—8小时仍疲惫，白天嗜睡明显，或伴打鼾憋气、晨起头痛，建议到睡眠专科评估，排查睡眠呼吸暂停等问题，而不是继续调整闹钟。

参考资料：

[1] 中国疾病预防控制中心. 强烈闹钟惊醒可加重睡眠惯性[EB/OL]. (2026-10-17).

[2] 陆林. 精神病学[M]. 8版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.