老人快走太久伤膝盖？医生呼吁65岁后的老人，这个时长更适合

老人家每天晨练时健步如飞的身影，已经成为公园里最熟悉的风景。但您知道吗？那些日行万步的银发族，可能正在悄悄伤害自己的膝盖。最近康复科医生发现，很多老人家的膝关节疼痛，居然和过度快走有关。

一、为什么快走太久会伤膝盖

1、关节润滑液消耗

膝关节就像两块骨头中间的缓冲垫，靠关节液减少摩擦。持续快走45分钟后，润滑液分泌就跟不上消耗速度了。

2、软骨磨损加剧

65岁后关节软骨自然变薄，长时间快走会加速磨损。数据显示老年人连续快走1小时，膝盖承受的压力相当于爬20层楼。

3、肌肉代偿失衡

很多老人快走时习惯用腿部发力，反而让臀部和大腿肌肉越来越无力，加重膝盖负担。

二、最适合65+老人的快走方案

1、黄金时长：30分钟

医生建议单次快走控制在30分钟内，可分早晚两次完成。这个时长既能提升心肺功能，又不会过度消耗关节。

2、正确姿势要点

保持上身挺直，步幅比平常走路略大。注意用臀部带动腿部，落地时脚跟先着地。

3、必备装备选择

选鞋底前1/3能弯曲的运动鞋，最好带有足弓支撑。护膝要选透气款，只在感觉不适时佩戴。

三、保护膝盖的三大秘诀

1、运动前必做热身

先做5分钟踝关节绕圈、高抬腿等动作，让关节分泌足够润滑液。

2、巧用公园设施

利用长椅做靠墙静蹲，每组15秒；栏杆辅助做后踢腿，强化臀部肌肉。

3、运动后及时养护

回家后用热毛巾敷膝盖10分钟，配合从下往上的轻柔按摩。

记住运动不是为了拼步数排行榜，而是为了让身体更健康。隔壁王阿姨改成科学健走后，不仅膝盖不疼了，体检指标反而更好了。您今天准备几点去公园？记得带上计步器，30分钟到点就休息哦！