做100多个深蹲腿疼怎么办

做100多个深蹲后腿疼可通过休息恢复、冷热敷交替、适度拉伸、按摩放松、药物缓解等方式改善。腿部疼痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、筋膜紧张、电解质失衡等原因引起。

1、休息恢复：

运动后肌肉需要48-72小时修复，立即停止高强度训练可避免二次损伤。建议平躺时抬高下肢促进静脉回流，疼痛期避免爬楼梯或负重活动。若72小时后疼痛未减轻需就医排除横纹肌溶解症。

2、冷热敷交替：

急性期48小时内每2小时冰敷15分钟，收缩血管减轻肿胀；72小时后改用热敷促进血液循环。使用毛巾包裹冰袋避免冻伤，水温不超过40℃为宜。热敷后配合轻度活动效果更佳。

3、适度拉伸：

疼痛缓解后做股四头肌静态拉伸，单腿站立后扳脚背贴臀保持30秒。腘绳肌拉伸可坐姿前屈手掌触脚尖，注意动作缓慢。每日2-3组拉伸能改善肌肉延展性，预防粘连。

4、按摩放松：

使用掌根沿肌纤维走向按压大腿前侧，配合泡沫轴滚动放松筋膜。重点处理股直肌、股外侧肌等易痉挛部位，每次按摩10分钟。避免直接按压痛点，以免加重炎症。

5、药物缓解：

医生指导下可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等。中成药如云南白药气雾剂具有活血化瘀作用。禁止超量使用药物，合并肾功能异常者需慎用。

运动后及时补充含钠钾的电解质饮料，每日饮水2000毫升加速代谢废物排出。饮食增加鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白摄入，促进肌纤维修复。恢复期可进行游泳、骑自行车等低冲击运动，运动前充分热身，逐步增加深蹲组数和负重。出现尿液颜色加深或持续剧痛应立即就医。