盆腔肌底康复训练动作怎么做

盆腔肌底康复训练动作主要有凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动、深蹲训练、骨盆卷动训练。

1、凯格尔运动：

通过收缩和放松盆底肌群增强肌肉力量。平躺屈膝，收缩肛门及尿道周围肌肉保持5秒后放松，重复10次为一组。训练时避免腹部和大腿肌肉代偿，初期可借助生物反馈仪辅助定位肌群。

2、腹式呼吸训练：

采用仰卧位屈膝姿势，双手置于腹部。吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并下沉腹部，每次呼吸维持6秒。该动作能协调膈肌与盆底肌运动，改善核心稳定性。

3、桥式运动：

仰卧屈膝双脚踩地，臀部抬起使身体呈直线，同时收缩盆底肌保持5秒。下落时逐节放松脊椎，重复8-12次。可增强臀肌与盆底肌协同能力，改善骨盆前倾。

4、深蹲训练：

双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，同时主动收缩盆底肌。起身时缓慢放松，每组15次。需避免膝盖内扣，产后人群建议扶椅辅助。

5、骨盆卷动训练：

四点跪位进行骨盆前后倾运动，配合呼吸节奏收缩盆底肌。前倾时吸气放松，后倾时呼气收紧，每组20次。可增强骨盆动态稳定性，适合盆底肌高张力者。

训练需循序渐进，从每日2组开始逐渐增量，避免过度疲劳。配合温水坐浴可缓解肌肉酸痛，穿着支撑型内裤减少腹压。饮食注意补充优质蛋白和维生素E，促进肌肉修复。避免咖啡因及辛辣食物刺激盆底，每周3次有氧运动如游泳、快走可增强整体肌群协调性。出现疼痛或漏尿加重需暂停训练并就医评估。