利用月经周期减肥真能如愿以偿吗？

女性日常保健编辑博禾医生

113次浏览发布时间：2021-07-22 14:40:33

关注减肥的女听说过减肥的生理周期。月经过后的某个时期，不仅消化吸收不好，怎么吃也不胖，卡路里的消耗特别大，这时运动减肥的效果特别好。月经周期的生理变化确实会影响能耗，但是利用它来减肥？但是，我没有听起来那么漂亮。

谣言:减肥也有生理周期！月经第14天左右热量消耗是平时的两倍，这个时候消化吸收功能不好，能吃高热量的东东也不会胖。月经结束后的一周是减肥的速度，这期间减肥和运动特别有效。

真相:月经是正常排卵的未孕女性的定期约会，月经周期内女性体内的雌激素和妊娠激素的水平发生了很大变化。对于许多月经周期规律正常的女性来说，从月经第一天到卵泡发育成熟(约2周后)是卵泡期，体内妊娠激素水平仍保持低水平，但雌激素水平逐渐上升到最高，准备排卵。排卵期在月经来潮的第14天左右。从排卵日到下次月经前是黄体期，体内雌性、妊娠激素水平高。

孕激素具有促进胃肠肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌减少、胃排空延迟、胆囊排空时间延长、肠蠕动减弱等作用，可能导致女性在黄体期食欲不振、消化不良、吸收功能下降。这可能是谣言说月经第14天左右消化吸收功能不好的由来。但是，这种影响一般在怀孕时明显(妊娠荷尔蒙水平高)，在普通月经周期，妊娠荷尔蒙水平不高，表现不明显。另外，吸收功能下降并不是不吸收，过度饮食的话，也会变成脂肪贮藏，不应该认为吸收不好，不胖而暴饮暴食。

而热量消耗是平时的两倍的说法是完全没有道理的，听说这个时候吃高热量的东东也不胖的论调，可能会伤害想要保持苗条的你哦。

月经周期能源代谢

1、能源代谢总量

正常人体在没有进行任何活动时的能源代谢水平通常是以基础代谢率来衡量的，这是机体为了维持正常的生理功能而进行的最小产热速度。体温每上升1℃，基础代谢率上升13%左右[2]。对于一般女性来说，基础体温应在排卵后升高0.3~0.5℃。如果以基础代谢率为1200千卡每天来算的话，黄体期每天的消耗只比平时多47~78千卡热量，相当于骑自行车15分钟。

当然，以上只是简单的理论推测，实际上人不可能只处在基础代谢的状态，因为身体的其他活动，实际的消耗会更大。Horton等研究者在2002年发表的文章中，将月经周期分为早卵泡期（雌、孕激素水平均低）、卵泡中期（雌激素升高，孕激素水平低）和黄体中期（雌、孕激素水平均高）进行实验，在90分钟中等强度体力活动中，正常体重女性的能量物质的氧化水平和葡萄糖利用水平在这三个阶段并无显著差异[3]。在Vaiksaar等研究者2011年发表的文章中，将月经周期分为卵泡期和黄体期进行实验，发现在1小时测功仪练习中，女赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能量物质的氧化水平，以及体内乳酸水平和月经周期无关[4]。

以上研究证据表明，从能源消耗总量的角度来看，月经周期本身不会带来大量的能源消耗，而在月经周期的不同阶段运动，消耗的能源也没有明显的差异。可以说月经周期对减肥没有波澜的作用。

2、耗能方式

能为人体提供能量的基本营养物质是糖、脂肪和蛋白质。在营养充足的情况下，通常不会消耗蛋白质，而是首先利用糖和脂肪。糖的吸收和使用方便，除氧化供给能力外，氧气供给不足的情况下，无氧酵素可以应急，因此强度越高的运动对身体糖的消耗率越高。脂肪代谢缓慢，但完全氧化产生的能量是糖的2倍以上，脂肪能够缓慢、持续地提供稳定的能量，弥补糖的供给不足。低强度的持续运动可以显着增加脂肪的消耗率。[2]

减肥的目标是减少体脂含量。在运动中，能耗以葡萄糖为主还是脂肪为主，除了与训练强度、训练状态、饮食有关外，性激素水平也有一定的关系。关于性激素水平对能耗的影响，目前学界认可的是男女之间存在差异，雌性、妊娠激素可能有调整葡萄糖-脂肪供给率的作用。个人女性月经周期各阶段的荷尔蒙变化对葡萄糖脂肪的消耗比率有显着影响，目前仍有争议。

现有的实验证据显示，卵泡期进行下一个极量水平(无氧代谢为主)的训练，葡萄糖的消耗多，脂肪的消耗低[5]，这可能是支持黄体期减肥比卵泡期有效的依据，月经周期整体进行训练但是，即使是认为卵泡期比黄体期葡萄糖消耗多，脂肪消耗少的研究者，中低强度运动(以有氧代谢为中心)的差异也不存在[5]。减肥主要采用中低强度运动，选择月经周期特殊时期运动调整身体脂肪比例，效果不大。

正确减肥，必须知道的

第一，运动和饮食相结合，可以摆脱多馀的体重。减肥不仅仅是增加能源消耗，饮食控制也很重要。这里不提倡减肥，而是控制食物中碳水化合物和脂肪的摄取。米饭和馒头提供了大部分碳水化合物，过多的话也会变成脂肪贮藏。

第二，并非所有运动方式都适合减肥。短跑、举重这些力量和爆炸力的训练主要通过无氧代谢供给能源，葡萄糖成为乳酸堆积，引起肌肉疼痛。正确的选择是有氧运动，如快行、游泳、慢跑等中等强度、持续性运动，心率达到最大心率(220减去年龄)的70%~85%后20分钟以上[6]，这种运动可以保证最有效的脂肪燃烧。

第三、减肥一定要持之以恒！肥胖是遗传和生活习惯共同作用引起的，如果跟别人吃同样多的食物，做同样强度的运动，别人没胖您胖了，说明您体内可能本身就带有肥胖基因。此时，减肥就像逆水行舟，不进则退。如果你还想保持个好的体型，你必须比别人更努力，适当控制热量摄入，每天锻炼60~90分钟，坚持[7]。

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