怎样锻炼腰部肌肉防止腰间盘突出的方法

减肥经验编辑 健康万事通
17次浏览

关键词: #腰间盘突出 #肌肉

锻炼腰部肌肉防止腰椎间盘突出可通过核心稳定性训练、柔韧性练习、力量强化、姿势调整和有氧运动五种方式实现。

1、核心稳定性:

平板支撑和鸟狗式能激活深层腹横肌与多裂肌,建议每天进行3组静态平板支撑,每组维持30秒至1分钟。瑞士球训练可增强动态稳定性,如仰卧卷腹时用球支撑腰部,每周练习2-3次能有效分担椎间盘压力。

2、柔韧性练习:

猫牛式伸展改善脊柱活动度,配合瑜伽中的婴儿式放松下背肌群。髋屈肌拉伸需保持单膝跪地姿势20秒,左右交替进行,避免因肌肉紧张导致腰椎代偿性前凸。

3、力量强化:

硬拉训练使用轻重量高次数模式如12-15次/组,重点锻炼竖脊肌与臀大肌。侧桥运动强化腰方肌,每次保持15秒后换边,可预防椎间盘单侧受力不均。

4、姿势调整:

久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度,每30分钟起身做腰部后伸动作。搬运重物时保持直背蹲起,避免扭转发力,日常可进行靠墙站立训练矫正体态。

5、有氧运动:

游泳时蛙泳和仰泳对腰部压力最小,每周3次每次30分钟。快走采用收腹提臀姿势,配合摆臂动作能促进核心肌群协调发力,建议选择软底减震鞋。

除系统锻炼外,需控制体重减轻腰椎负荷,BMI超过24者应配合低GI饮食。睡眠选择中等硬度床垫,侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。办公室人群可设置手机提醒每小时做5分钟腰部环绕运动,避免长期维持不良姿势。出现持续腰痛或下肢放射痛时需及时就医,排除椎间盘突出进展期病变。建议将锻炼计划与物理治疗师沟通,根据个人腰椎曲度定制训练强度。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

青春期的少女重视胸部护理 介绍青春期女性的处女情结青春期女性的心理想法 90后的生活爱观介绍了90后的随性与什么有关 青春期性心理教育知多少 过早发生性关系的危害很大 青春期对性爱的认识和表现 青春期少女发育的饮食保证 青春期少女的外阴保健原则 青春期少女私处护理的六个要点 盘点体外射精的优缺点 青春期少女私处防护原则 青春期女性护理阴道的小技巧 车祸脑出血开颅手术能活多久 青春期未婚怀孕的危害很大 养血调经的中药有哪些 男性早泄的原因是什么 乳房能挤出水样的液体是怎么回事 保养乳房的秘密本来就有房间的好处 为什么有的猪肉腥臭味很大 房事竟然有这十大意想不到的好处 消除肿眼泡手术疼吗 女人多久一次房事对子宫最好 大闸蟹怎么才能洗干净 阴毛过多也许是病态正确护理阴毛的诀窍 耳软骨加硅胶隆鼻价格 初三紧张的状态如何缓解 情话是恶心还是甜蜜 二尖瓣前叶轻度脱垂严重吗 肾结石患儿不能吃巧克力菠菜汤 中国哪个城市蟑螂最多 蒲葵对男性有什么好处吗 犁头草的功效和作用是什么 花椒生姜泡脚的功效与作用 木棉对女性有什么好处吗 芦竹对男性有什么好处吗 菟丝子泡水喝有什么功效与禁忌 桑寄生对女性有什么好处吗 海蜇丝的营养与功效是什么 海马泡酒的功效与作用是什么 白果叶子泡水喝的功效和作用