久坐族是怎样保养的？做两个小动作保护脊椎

白领一族可以坐在环境良好的办公室工作，但长时间坐着是养生的禁忌，轻则全身血脉不好，面容憔悴，重则容易引起心脏病。

【1】卧

人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

【2】站

站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。很多人认为站着比坐着累，但实际上站着比坐着时脊柱的压力小。但需要注意的是，弯曲站立会加重某侧肌肉的紧张度，随着时间的推移，肌肉不仅会僵硬疼痛，腰椎两侧的力量也会变得不均匀，腰背疼痛也会压迫脊柱和周围的神经，影响心肺功能。良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如果需要长时间站立工作，最好一只脚踩在10-15厘米高的踏板上，每隔一段时间双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

【3】坐

坐时，脊柱承载150%的压力，坐在身体前倾(如使用计算机)时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个好的坐姿需要舒适的椅子。椅子不应该太深。坐下时，臀部可以坐满椅子，这样腰部和背部就可以完全紧贴在椅背上。两只脚应该平放在地上，使膝盖相同或稍高于臀部。其次，找到一个舒适的垫子，最好与腰椎完全贴合，材料稍硬，有一定的支撑强度。腰部紧贴垫子，不能只靠垫子不靠。最后，如果有须弯腰驼背的话，可以把椅子靠近桌子，或者把桌子的电脑显示器稍微靠近。

二、两个小动作护脊柱

【1】俯卧屈膝转体

俯卧，两脚紧贴，膝盖90度，收腹，上身紧贴地面不动，两脚小腿紧贴，如摆动左右摆动，保持自然呼吸。左右每侧重复15次，可制作3~4组。

【2】俯卧抬腿

俯卧，腹部垫一个枕头，用臀部力量抬腿，保持腰腹挺直。抬腿时吸气，放下时呼气。左右腿各抬起15次，可做3～4组。