跳绳后小腿酸痛怎么办

跳绳后小腿酸痛可通过热敷按摩、充分休息、拉伸放松、补充营养、药物治疗等方式缓解。小腿酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、运动过度、钙质缺乏、筋膜炎等原因引起。

1、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位10分钟，配合拇指指腹环形按压腓肠肌，促进局部血液循环。运动后48小时内避免冷敷，否则可能加重肌肉痉挛。若存在肌肉硬结，可使用筋膜枪低频震动松解粘连组织。

2、充分休息

暂停跳绳2-3天，避免爬楼梯或负重行走。睡眠时垫高下肢15厘米，有助于静脉回流减轻肿胀。日常行走时可穿戴梯度压力袜，压力值选择15-20mmHg为宜。

3、拉伸放松

采用弓步压腿姿势拉伸比目鱼肌，保持30秒后换边。坐姿勾脚尖时用弹力带辅助牵拉跟腱，每组维持15秒。泡沫轴滚动小腿后侧时，应从跟骨缓慢滚向腘窝，单侧持续1分钟。

4、补充营养

每日摄入300克富含钾元素的香蕉或菠菜，搭配200毫升无糖酸奶补充蛋白质。运动后2小时内补充电解质饮料，水分摄入量按每公斤体重15毫升计算。可适量食用三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。

5、药物治疗

持续性酸痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服洛索洛芬钠片。伴随肌肉痉挛时可选择消旋山莨菪碱片改善微循环。合并明显肿胀时需排除静脉血栓后再考虑使用迈之灵片。

运动前后做好10分钟动态拉伸，初期跳绳时长控制在5分钟内并配合间歇休息。选择塑胶场地或穿戴减震运动鞋，避免水泥地面直接冲击。每周增量不超过上周运动量的10%，若疼痛持续超过72小时或出现皮下淤血需及时就诊。日常可进行靠墙静蹲等离心训练增强小腿肌肉耐力。