小腿疼痛的保健

小腿疼痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充营养、调整运动方式、穿戴护具等方式保健。小腿疼痛可能与肌肉劳损、缺钙、静脉曲张、腰椎病变、骨质疏松等因素有关。

1、热敷按摩

热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。使用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位10-15分钟，配合拇指指腹顺时针按摩小腿三头肌。注意避免烫伤，糖尿病患者慎用高温热敷。若出现皮肤发红或疼痛加剧需立即停止。

2、适度拉伸

针对腓肠肌进行坐位勾脚背拉伸，每次保持30秒重复3组。运动后做弓步压腿动作可预防乳酸堆积。拉伸时应感受肌肉适度牵拉感，避免弹振式拉伸。合并韧带损伤或急性扭伤时禁止强行拉伸。

3、补充营养

每日摄入300ml牛奶补充钙质，搭配维生素D3促进吸收。适量食用香蕉、菠菜补充钾镁元素预防肌肉痉挛。蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.5克计算，可选择鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白。

4、调整运动

避免长时间爬山、爬楼梯等离心性运动，改为游泳、骑自行车等低冲击运动。跑步时选择缓冲性能好的运动鞋，单次跑步距离不超过日常训练量的20%。运动前后做好充分热身与放松。

5、穿戴护具

日间使用梯度压力袜改善静脉回流，夜间穿戴小腿护具保持肌肉松弛状态。选择医用二级压力袜，晨起穿睡前脱。护具松紧度以能插入一指为宜，避免过紧影响血液循环。

建议保持每日6000-8000步中等强度步行，避免久坐超过2小时。睡眠时垫高小腿15-20厘米促进血液回流。若疼痛持续超过1周或伴随肿胀发热，需排查深静脉血栓、应力性骨折等疾病。注意观察疼痛是否向足部放射或伴随腰背酸痛，必要时进行肌电图或腰椎MRI检查。