冬季常见的五种暖身运动

冬天有很多适合我们的运动，但有时我们可能会受到外部天气的影响，无法锻炼，这将影响我们的健身计划。那么我们该怎么办呢。让我们和小编一起了解一下冬季的暖身运动吧！

冬季暖身运动

一、蹲立法

1、双脚分开站立，比肩膀稍宽，双手交叉放在头背上，伸直背部，挺胸，视线前方。

2、伸直背部，慢慢蹲下，慢慢吸气。记住，蹲下时膝盖不要越过脚趾，臀部向后。

3、视线总是向前，一边呼气一边慢慢站立。这样蹲10次为1套，完成1套休息1分钟，共5套。

在这样做的过程中，动作要慢，累了就休息一会儿。平时活动较少的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可以先减少蹲的次数，等身体慢慢适应后再增加蹲的次数。如果适应后有足够的体力，可以用水瓶等来增加负荷。如果你坚持这样做，你的肌肉会变得强壮，膝盖的体重会逐渐被肌肉所取代，这可以大大减轻膝盖的负荷。一般来说，如果你坚持3周左右，你可以改善手脚的寒冷状态。

二、上下踏梯运动

当你因为天气或其他原因不能出去散步时，你可以充分利用家里现有的材料，比如把书放在废卡通盒里，做成小台阶，然后步行。2秒内上下，连续3分钟。休息一段时间后，可以根据自己的健康状况适当加快速度和次数。你也可以走楼梯锻炼。

三、提脚跟

提高脚跟是一项非常简单的运动，可以随时随地进行。例如，你可以等公共汽车和看电视。随着时间的推移，你可以加强腿、脚和腰部的肌肉。具体方法是双脚对齐并拢，保持身体垂直，然后慢慢提高脚跟，直到无法再提高。保持几秒钟后，慢慢放下脚跟，并将其浸泡在动作中。提高脚跟的时间和次数是无限的。

四、伸展保健操

1、伸展脊背：双腿跪在垫子上，上半身坐直，然后慢慢将上半身向前倾斜。同时，双手应尽可能向前伸直，臀部肌肉应大幅伸展。这种状态持续1分钟。这样做就像虔诚的信徒崇拜心中的上帝。

2、伸展大臀肌：仰面躺在垫子上，然后尽量将左膝拉到右胸，尽量伸展臀部肌肉，保持这种状态1分钟。然后将右膝拉到左胸1分钟。两侧交替15次左右。

五、擦脚

擦脚不需要工具，也不需要弯腰，这是一个非常简单的保健操。一位保健医生曾经调查过15位41位～54岁女性擦脚后的热描记录发现，除了脚加热，脸部温度也升高了。

1、擦脚内侧：右脚的脚心放在左脚上，上下15厘米轻轻摩擦8次，左右脚交替进行。这个动作就像用一只脚抓另一只脚一样，非常容易。

2、擦脚外侧：右脚盘在左脚踝外侧，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后用同样的方法用左脚摩擦右脚的外侧。

3、擦脚跟腱：右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱，上下15厘米轻轻摩擦8次。左脚和右脚交替进行。

冬季暖身注意事项

1、运动时穿的衣服要合适

运动时，应选择厚度合适、质地轻盈柔软的衣服，不要太紧。当你第一次开始在户外锻炼时，你应该穿得更多；在运动过程中，如果你想减少衣服，不要一次脱太多衣服。最好等到你的身体完全发烧后再逐渐减少。

2、运动后做好防寒保暖工作

如果运动后出汗较多，应及时擦干汗水，换上潮湿的运动服、鞋子和袜子。同时，在汗湿的头发上戴上干帽子，防止热量过快流失。

另外，四肢末端和耳朵的保暖也很重要，可以戴手套、耳罩等。

3、运动后不要马上洗澡

运动后不要马上洗澡。运动后毛孔张开。这个时候，即使洗热水澡，也容易受风寒侵袭。而且洗澡的过程和洗澡后很容易保暖。

冬季运动注意不要运动损伤冬季运动由于寒冷的天气，人体器官系统会保护收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性会降低，肌肉粘度增强，关节活动范围减少；加上空气湿度小，使身体僵硬，不易伸展。如果身体突然超负荷运动，特别容易引起肌肉和韧带的拉伤和撕裂。