20个提臀的方法 打造翘臀！

翘翘的美臀，让很多女生羡慕死了。那怎样才能打造出挺翘的美臀呢？小编小贴士，与大家分享20种方法。

第一，双臂伸直扶墙，右腿独立，重心移动右脚掌，然后身体向前弯曲，呼气时左腿向右伸直，尽量抬起，双腿交替进行，每次做15次，双腿不弯曲。早晚做一次，坚持每天做，这样运动可以收缩腹部，让腰部到臀部形成一条美丽的曲线。达到健美的目的。

2、站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲姿势。保持准备好的姿势，然后收腹，然后向后收臀。这是一个完整的动作。继续弯曲膝盖，然后继续做上述动作。

三、脚踩绳后，两脚成前后步，然后蹲下，使前后脚的大腿和小腿成90度。

四、双脚微弯平躺在地上，双手平放在两侧。腰力引体上升，保持约5秒后，将身体平放在地上，重复15次。

5、仰卧在床上，双腿伸直，手臂始终分开：将右腿与床成直角，慢慢向左手指举起，尽量触摸左手指，保持右腿伸直，保持左手水平；恢复；用左腿代替，向右手指举起，重复。

6、让肘部和膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部和腿部的肌肉。将左腿抬到臀部高度，将膝盖弯曲成直角，保持几秒钟。收起左腿，重复右腿。

7、爬楼梯既简单又省钱。然而，由于几乎每栋办公楼都有电梯，我们已经习惯了乘电梯。我们怎么能还想爬楼梯呢！事实上，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里。此外，如果你每次走两个楼梯，你可以驱动你的大腿和臀部肌肉，收紧你的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，大约2秒钟后，再放下，动作可以重复10到15次，然后换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度相当，双臂侧平举成水平。双臂向下至腹部交叉，膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回到准备好的姿势。

跪在地上，用双手撑住地面。单脚弯曲向外伸展，左右脚轮流做20次。

11、坐在地上，伸直双腿，挺直背部：用臀部的一半向前“行走”，背部不能鞠躬，腿不能弯曲，不能用手握住地面。以上练习有助于减少大腿的大小。

12、双腿并拢，双手放在墙上，双腿伸直，臀部向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒。重复这样做不仅可以塑造臀部曲线，还可以收缩腹部。小腹会慢慢变平。

13、双脚张开，肩同宽踩上弹力绳，双手握住绳子，放在肩上，臀部蹲下，使大腿和小腿之间约90度。静止运动8秒后，站直。至于你应该做多少次，请根据你的个人情况进行调整。

14.双手扶手，双腿并拢，膝盖伸直，胸部挺直，臀部紧绷，上肢向后倾斜。这个姿势持续3-60秒，一次。重复以上动作，臀部肌肉感觉酸软。每次练习要坚持3分钟，一天可以重复几次。

15.双手叉腰，左腿以舒适的姿势向后站立，右腿绷紧，脚底接触地面。身体向前向下压，上半身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前靠近右腿。左右腿前后交换。

俯卧在床上，双手放在身体两侧。抬起右腿，注意脚趾伸直，保持约一分钟。交换左右腿。

17、跪在地上，双手握住地面，尽可能伸直身体，然后将单脚伸直向上，尽可能提高。保持这个动作，直到你的脚有点酸和柔软，大约需要10秒。双脚轮流重复20次。

十八、手脚伸直地躺在地上。用腰力把身体拉起来，保持3秒左右。重复动作10次。

19.放一池温水，坐在浴缸里，伸直双腿。弯曲一条腿，用力向前弯曲身体，保持10秒。双腿轮流重复，可以收紧腿部和臀部的肌肉。

刷牙时，双脚并拢，肩膀挺起，臀部用力收紧。漱口时，放松臀部。重复a、b动作，能使臀部和大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习可以增强腿部线条的美感，特别是有效提高臀部脂肪和臀部位置，增强背部力量。