白领减肥操 久坐也不怕胖

头部运动

这组动作通过头部向不同方向移动，锻炼头部、颈部肌肉和颈椎，从而调节长期坐姿对颈椎的压力。

动作一：a：双脚分开站立，肩同宽，双臂屈起，双手伸直放在头上，抬头挺胸，收腹沉肩，双臂尽量向后伸展。

b：双脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，肘关节尽量内收，低头含胸，腹弓背1亿。

美腿运动

动作二：a：双脚站立比肩膀宽一点，一条腿向内弯曲膝盖，另一条腿直立，手臂在同一侧弯曲，手伸直在耳朵的一侧，轻轻向下拉头，伸展颈部肌肉，重心直立的腿。

b：双腿伸直站立，上面的手随身体直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。

动作三：a：双脚前后站立，前腿屈膝，双腿中间重心，双臂伸直下垂，肩膀下沉，头部向前伸展，颈部肌肉伸展。

b：下肢不动，头向弯曲腿的一侧旋转，收缩下颌，手臂向腰部弯曲，上半身随头部旋转。

肩部运动

通过伸展肩部韧带，改善肩部和手臂的血液循环，从而缓解肩部疲劳。

动作一：a：双腿站立略宽于肩膀，一条腿向内弯曲，另一条腿直立，重心在双腿中间，双手弯曲手臂并置于头部后面，双手握住，向弯曲腿的一侧下拉上臂，向下看。

b：双腿伸直站立，双臂伸直举起，双手握住，抬头挺胸，收腹站立。

动作二:下肢可以站立或坐姿，身体面对前方，一臂向异侧平举，另一臂屈曲，下内拉直臂，五指尽量伸展。

腰部运动

这组动作可以伸展腰部的肌肉群，长期练习可以改善不良姿势。拯救高跟鞋疼痛，身体锻炼

动作一：a：双脚分开站立，肩同宽，一臂举起，另一臂向下伸展，身体向侧伸展，上臂尽量向远伸展，抬头挺胸疫。

b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧，握拳，肌肉紧张，下臂伸展，肩膀尽可能张开，腹部收臀。

动作二：a：双腿并拢站直，双手分开向后(可握把杆，也可扶墙)，头部和躯干向后弯曲，抬头挺胸，肩膀放松。

b：下肢不动，双手握把，头部和躯干由后向前弯曲，低头弓背。

通过这个练习，伸展手指肌肉，拉长手臂韧带，缓解手指小肌肉的疲劳。这个动作可以站立和坐着，上半身保持直，胸部和腹部，手臂前伸，上下，手臂和手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉，然后四个手指从小指到食指依次从上面的手伸出。

注：意识动作是一拍一动，每个动作可以做2-48拍，交替练习。所有的动作都应该根据个人的身体状况来掌握其范围、速度和强度。