新手立卧撑做多长时间及格

新手立卧撑每次建议坚持30秒至1分钟，连续完成3-5组为及格标准，需结合个体体能调整。提升耐力可从动作规范、渐进训练、辅助练习三方面入手。

立卧撑是高强度全身运动，新手初期易出现肌肉乏力或动作变形。

1. 动作规范决定效率。胸部贴地时保持腰背平直，跳跃时双脚同时离地，避免塌腰或膝盖内扣。可面对镜子练习或录制视频自查，错误姿势易导致腰椎压力过大。

2. 渐进训练是关键。第一周从10秒/组起步，每周增加5秒时长；或改为台阶式训练：先完成5个标准立卧撑，休息30秒，循环3次，逐步过渡到连贯动作。

3. 辅助练习强化薄弱环节。平板支撑提升核心稳定性，每日2组/45秒；深蹲跳增强下肢爆发力，每组15个；跪姿俯卧撑改善上肢力量，每组8-12次。训练后需进行肱三头肌拉伸（手臂过头向后弯曲）和猫牛式放松脊柱。

出现手腕疼痛可改用拳撑姿势，地面过硬时铺垫瑜伽垫。体重基数较大者可先通过靠墙立卧撑（双脚离墙30厘米）减负训练。每周训练3-4次，配合蛋白质补充（如训练后30分钟内摄入鸡蛋或乳清蛋白），两个月后多数新手能持续完成1分钟标准动作。达标后尝试加入转体跳或单腿立卧撑进阶。若训练时出现头晕或关节刺痛，立即停止并咨询康复科医师。