女生做杠铃卧推能瘦哪里

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女生做杠铃卧推主要能瘦手臂、胸部和肩部,同时增强核心肌群。这项运动通过燃烧局部脂肪、增加肌肉量提升基础代谢率,实现塑形效果。

1. 手臂塑形

杠铃卧推需要肱三头肌持续发力,能有效减少大臂后侧松弛脂肪。建议采用小重量多次数(12-15次/组),配合窄距握法针对性刺激。日常可搭配哑铃臂屈伸或绳索下压,每周训练2-3次。

2. 胸部紧致

动作过程中胸大肌承担主要负荷,能改善副乳和下垂问题。平板卧推侧重整体胸肌,上斜板则强化上胸线条。训练后做跪姿俯卧撑或蝴蝶机夹胸,帮助塑造立体胸型。

3. 肩部线条优化

推举阶段三角肌前束和中束参与发力,可消除溜肩现象。选择重量时以完成8-10次动作为宜,避免代偿。组合侧平举或面拉动作,能平衡肩部前后肌群发展。

4. 核心协同减脂

维持身体稳定需要腹横肌持续收缩,间接消耗腰腹脂肪。训练时注意收紧腹部,组间休息时加入30秒平板支撑。长期坚持能缩小腰围2-3厘米。

该运动需配合每周150分钟有氧运动(如跳绳、游泳)效果更佳。饮食上每日蛋白质摄入量需达1.5g/kg体重,优先选择鸡胸肉、鸡蛋清等低脂高蛋白食物。建议在专业教练指导下进行,避免弓背或耸肩等错误姿势导致运动损伤。

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