做杠铃弯举后如何放松肌肉

杠铃弯举后放松肌肉能缓解酸痛、促进恢复，主要通过拉伸、热敷和按摩实现。运动后肌肉纤维微损伤导致紧绷，及时放松可改善血液循环，减少乳酸堆积。

1. 静态拉伸

针对肱二头肌的拉伸动作包括门框拉伸和背后拉毛巾。门框拉伸时单手扶门框，身体前倾保持15秒；背后拉毛巾需双手上下抓握毛巾，下方手缓慢下拉。每个动作重复3组，组间休息20秒。

2. 热敷疗法

运动后48小时内使用40℃热毛巾敷于上臂，每次15分钟。热敷袋或暖宝宝需用衣物隔开皮肤，避免烫伤。热水浴温度控制在38-40℃，浸泡时间不超过20分钟。

3. 深层按摩

泡沫轴放松肱二头肌时，将手臂平放地面缓慢滚动。拇指按压法以肘窝为起点，沿肌肉走向螺旋式按压至肩部。专业运动按摩可采用揉捏法、叩击法交替进行，每次10分钟。

运动后2小时内补充20克乳清蛋白有助于肌纤维修复，香蕉或橙子提供的钾元素能平衡电解质。睡眠时保持手臂高于心脏位置，使用枕头垫高手肘部位。连续三天肌肉酸痛未缓解或出现关节疼痛，需排查肌腱炎等运动损伤。规律进行离心收缩训练能提升肌肉耐受力，下次训练前进行5分钟手臂环绕热身。肌肉放松是力量训练的重要环节，系统化恢复方案可提升后续训练表现。