腰椎间盘突出怎样锻炼

腰椎间盘突出患者可通过五点支撑法、小燕飞、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼。锻炼需在医生指导下进行，避免加重病情。

1、五点支撑法

仰卧屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬高臀部至最高点后保持5秒再放下。该动作能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。每日可重复10-15次，分2-3组完成。注意动作需平稳，避免快速抬起导致肌肉拉伤。

2、小燕飞

俯卧位，双手置于身体两侧，同时抬起头部、胸部及双腿，仅腹部接触床面。维持姿势5-10秒后放松。此动作可强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性。初期每日练习8-10次，适应后逐渐增加至15次。疼痛急性期禁止练习。

3、游泳

推荐蛙泳或仰泳，水中浮力可减少椎间盘受压，水温能缓解肌肉痉挛。每周3-4次，每次20-30分钟为宜。避免蝶泳和自由泳的剧烈扭腰动作。游泳前后需充分热身，水温低于28℃时建议穿戴保暖装备。

4、平板支撑

肘关节与肩同宽撑地，身体保持直线，收紧腹部和臀部肌肉。初始阶段每次维持15-30秒，逐步延长至1-2分钟。该动作能增强核心肌群对腰椎的保护作用。出现腰部酸痛时应立即停止，避免椎间盘二次损伤。

5、倒步走

选择平坦场地，向后慢速行走10-15分钟。倒步可改变腰椎受力方向，促进突出髓核回纳。建议扶墙或有人陪同以防跌倒。合并严重椎管狭窄或下肢麻木者不宜进行。

腰椎间盘突出患者锻炼需遵循循序渐进原则，以轻微疲劳感为度，禁止进行仰卧起坐、深蹲、硬拉等增加腰椎压力的运动。锻炼期间应佩戴护腰，注意腰部保暖，睡眠选择硬板床。若锻炼后出现下肢放射痛加重或大小便功能障碍，应立即停止运动并就医。日常避免久坐久站，每1小时起身活动5分钟，提重物时保持腰部直立。饮食可增加牛奶、鱼肉等富含钙和优质蛋白的食物，有助于椎间盘修复。