含叶酸的食物和水果有哪些

含叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果和全谷物，含叶酸的水果主要有柑橘类、香蕉、草莓、猕猴桃和牛油果。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷和维持造血功能有重要作用。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的优质来源，每100克猪肝约含300微克叶酸。建议每周食用1-2次，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。贫血患者及备孕女性可适当增加摄入。

2、深绿色蔬菜

菠菜、芦笋、西兰花等深色蔬菜叶酸含量较高，每100克菠菜约含150微克。急火快炒或焯水后凉拌能保留更多叶酸。胃肠功能较弱者需注意烹调软烂程度。

3、豆类

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类及其制品富含叶酸，每100克黄豆约含180微克。制成豆浆或发芽后食用可提高吸收率。痛风患者需控制摄入量。

4、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果除维生素C外，每100克约含30-50微克叶酸。建议直接食用果肉，榨汁会损失部分膳食纤维。胃酸过多者应避免空腹食用。

5、猕猴桃

每100克猕猴桃含25-40微克叶酸，且维生素C含量丰富能促进叶酸吸收。成熟变软后食用口感更佳，腹泻期间应暂时减少摄入。

日常饮食中应注意叶酸食物的多样化搭配，动物性食物与植物性食物互补能提高吸收率。备孕女性及孕妇每日需补充400-800微克叶酸，除食补外应在医生指导下服用叶酸片。烹饪时避免长时间高温加热，蔬菜建议先洗后切以减少水溶性维生素流失。特殊人群如服用抗癫痫药物者需监测血清叶酸水平，必要时进行医学营养干预。