豆腐的营养价值
豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，具有调节血脂、补充钙质、促进消化等营养价值。豆腐的主要营养成分包括大豆异黄酮、卵磷脂、维生素E、镁、锌等，适合多数人群适量食用。
1、优质蛋白来源
豆腐的蛋白质含量较高且属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其消化吸收率可达95%。每100克北豆腐约含12克蛋白质，接近等量瘦肉的蛋白质含量，适合素食者或需要控制动物性脂肪摄入的人群作为替代蛋白来源。大豆蛋白还能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
2、补钙佳品
传统卤水豆腐每100克含钙量可达140毫克，石膏豆腐含钙量更高。豆腐中的钙与大豆中的镁、维生素K形成协同作用，有助于钙质在骨骼沉积。对于乳糖不耐受人群，豆腐是重要的膳食钙补充选择，但需注意与富含维生素D的食物搭配食用以促进吸收。
3、植物雌激素
豆腐含有大豆异黄酮等植物雌激素，其结构与人体雌激素相似但活性较弱，可双向调节雌激素水平。适量摄入有助于缓解更年期女性潮热症状，降低乳腺癌风险。但甲状腺功能异常者需控制摄入量，避免影响碘吸收。
4、心血管保护
豆腐中的不饱和脂肪酸占比达85%，且不含胆固醇。卵磷脂能乳化血管壁沉积的脂肪，亚油酸和亚麻酸有助于降低血清胆固醇。每日摄入25克大豆蛋白可辅助降低10%-15%的心血管疾病发病风险，但痛风患者需注意控制食用量。
5、微量元素丰富
豆腐富含铁、锌、硒等微量元素，其中铁含量优于多数谷类。发酵豆腐如毛豆腐会产生更多易吸收的铁元素。豆腐中的锌参与多种酶合成，对儿童生长发育尤为重要。但肾结石患者应避免与高草酸食物同食，以免影响矿物质代谢。
建议选择正规厂家生产的豆腐，避免过量摄入以防胃肠胀气。传统卤水豆腐更适合补钙需求者，内酯豆腐则更易消化。搭配海带、紫菜等含碘食物可优化营养吸收，与菌类同食能提高蛋白质利用率。消化功能较弱者可选择质地更软的豆腐，每日摄入量以100-150克为宜，烹饪时避免长时间高温油炸以保留营养素。
