健康睡眠时间作息时间

健康睡眠时间通常为7-9小时，建议成年人保持22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床的作息规律。

睡眠时间不足7小时可能导致注意力下降、免疫力降低，长期睡眠不足会增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。睡眠时间超过9小时可能引发嗜睡、头痛，与抑郁症状和认知功能减退相关。22：00-23：00入睡符合人体褪黑素分泌高峰，有助于快速进入深度睡眠阶段。6：00-7：00起床可顺应皮质醇的晨峰分泌，维持日间清醒状态。保持固定作息能稳定生物钟，改善睡眠质量和日间工作效率。

建议睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室环境黑暗安静，室温控制在18-22摄氏度。日间可进行30分钟中等强度运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。饮食上减少咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱，可适量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物。若持续存在入睡困难或早醒，建议到睡眠专科门诊进行多导睡眠监测评估。