晚上经常睡不好怎么办

晚上经常睡不好可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式改善。睡眠障碍可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天入睡和起床时间，即使节假日也不宜过度延迟。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1-2小时避免使用电子设备，蓝光可能抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气寝具，必要时可佩戴防噪耳塞。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

睡前进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习，有助于缓解焦虑。温水泡脚或饮用温热牛奶可能帮助入眠。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，可通过阅读纸质书籍转移注意力。

4、适量运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时内应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，既能消耗体能又不会过度兴奋神经系统。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排查甲状腺功能亢进、抑郁症等原发病。医生可能开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎来普隆胶囊等处方药，不可自行服用安眠类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。

建立睡前仪式感如听轻音乐、香薰助眠，晚餐避免油腻辛辣食物。持续2周以上睡眠障碍建议记录睡眠日记，包含入睡时间、觉醒次数等信息供医生参考。短期失眠可通过认知行为疗法改善，长期失眠需联合专业治疗，避免发展为慢性睡眠障碍。