中老年怎么补钙

中老年补钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D补充、适度运动、定期监测等方式进行。钙是维持骨骼健康的重要元素，中老年人因生理机能下降，更需注意科学补钙。

1、饮食调整

日常饮食中可增加高钙食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及虾皮、海带、芝麻等。蔬菜中的西蓝花、芥菜也含有较多钙质。建议每日均衡搭配，避免一次性过量摄入。

2、钙剂补充

若饮食无法满足需求，可在医生指导下选择碳酸钙片、乳酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂。不同钙剂吸收率存在差异，需结合胃肠功能选择，避免与草酸含量高的食物同服影响吸收。

3、维生素D补充

维生素D能促进钙质吸收，可通过晒太阳或服用维生素D滴剂补充。老年人皮肤合成维生素D能力减弱，建议每日晒太阳15-30分钟，或遵医嘱使用维生素D3软胶囊、胆维丁乳等制剂。

4、适度运动

负重运动如散步、太极能刺激骨骼对钙的利用。每周进行3-5次30分钟的中低强度运动，可增强骨密度。水中运动对关节压力小，适合骨质疏松患者。

5、定期监测

建议每年进行骨密度检查，监测血钙、尿钙水平。长期补钙者需定期评估效果，防止过量补钙导致血管钙化或结石。出现便秘、腹胀等不适时应及时调整补钙方案。

中老年补钙需长期坚持，每日钙摄入量建议控制在1000-1200毫克。避免同时摄入大量咖啡因或酒精。补钙期间应保持充足水分摄入，适度增加膳食纤维预防便秘。若存在甲状腺疾病、肾结石等特殊情况，补钙前务必咨询医生。日常可多食用富含镁、钾的食物如香蕉、坚果，帮助钙质均衡吸收。