肌肉拉伤应该怎样做快速恢复训练

肌肉拉伤后可通过休息制动、冷敷热敷、加压包扎、药物治疗、康复训练等方式促进恢复。肌肉拉伤通常由运动过度、姿势错误、肌肉疲劳、热身不足、外力撞击等原因引起。

1、休息制动

急性期需立即停止运动，避免患肢承重或活动。使用支具或绷带固定拉伤部位，防止二次损伤。下肢拉伤时可借助拐杖行走，上肢拉伤时用三角巾悬吊。制动时间根据损伤程度调整，轻度拉伤需24-48小时，中重度需1-2周。

2、冷敷热敷

拉伤后48小时内每2-3小时冰敷15-20分钟，减轻肿胀和疼痛。48小时后改用热敷促进血液循环，温度控制在40-45℃。可使用冷热敷交替疗法，先热敷10分钟再冷敷5分钟，每日重复2-3次。

3、加压包扎

用弹性绷带从远端向近端缠绕拉伤部位，压力均匀适度。包扎后需观察肢体末端血运，出现麻木或发绀需松解。夜间睡眠时可拆除绷带，白天活动时持续使用3-7天。配合抬高患肢效果更佳。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。严重肿胀可口服七叶皂苷钠片改善微循环。肌肉痉挛可使用盐酸乙哌立松片。禁止自行使用激素类药物注射。

5、康复训练

疼痛缓解后开始被动关节活动，逐步过渡到抗阻训练。初期进行等长收缩练习，中期加入弹力带训练，后期恢复爆发力训练。可配合超声波、电刺激等物理治疗。训练强度以不引起疼痛为度，每周增加不超过10%负荷。

恢复期间需保持均衡饮食，每日摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白，多吃富含维生素C的西蓝花、猕猴桃等食物促进胶原合成。避免吸烟饮酒以免影响组织修复。完全恢复前禁止进行剧烈运动或对抗性训练，建议在康复医师指导下制定个性化训练计划，定期评估恢复进度。