如何预防老年骨质疏松

预防老年骨质疏松可通过补充钙质、适度运动、调整饮食结构、避免不良生活习惯、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松可能与年龄增长、激素水平下降、营养缺乏等因素有关，通常表现为骨痛、身高缩短、易骨折等症状。

1、补充钙质

钙是骨骼的主要成分，老年人每日钙摄入量应达到1000-1200毫克。可通过食用牛奶、奶酪、豆腐等富含钙的食物补充，必要时在医生指导下使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂。避免与含草酸高的食物同食影响吸收。

2、适度运动

负重运动能刺激骨形成，建议每周进行3-5次30分钟的快走、太极拳或抗阻训练。游泳等非负重运动对骨骼刺激较小，需结合其他运动方式。运动时注意循序渐进，避免跌倒风险。

3、调整饮食结构

除钙质外，还需保证蛋白质、维生素D、维生素K等营养素摄入。每天摄入300毫升牛奶、1个鸡蛋、50克深海鱼，适当晒太阳促进维生素D合成。限制高盐、咖啡因摄入，减少钙流失。

4、避免不良习惯

长期吸烟会降低骨密度，酒精抑制成骨细胞活性，每日饮酒不应超过25克。避免久坐不动，连续静坐1小时后需起身活动。慎用糖皮质激素等可能影响骨代谢的药物。

5、定期骨密度检测

65岁以上女性及70岁以上男性建议每年进行双能X线骨密度检查。骨质疏松高风险人群可提前至50岁开始筛查。检测结果异常时，医生可能会建议使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物。

预防骨质疏松需长期坚持健康生活方式。日常注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安装扶手、穿防滑鞋等。适度增加日照时间，夏季避开正午时段，冬季可补充维生素D3滴剂。出现不明原因骨痛或身高变矮时，应及时就医评估骨健康状况。