预防颈椎病的睡姿

预防颈椎病可采用仰卧或侧卧睡姿，避免俯卧。合适的睡姿能减轻颈椎压力，配合适当高度的枕头效果更佳。

1、仰卧睡姿

仰卧时头部与脊柱保持自然直线，颈部肌肉处于放松状态。建议选择高度适中的枕头，填充颈部与床垫之间的空隙，避免颈部悬空或过度弯曲。长期保持该姿势可减少椎间盘压力，降低颈椎退变概率。

2、侧卧睡姿

侧卧时需确保头部与脊柱成一直线，双膝间可夹薄枕维持骨盆平衡。枕头高度应与肩宽相近，避免颈部侧向倾斜。此姿势能缓解颈椎侧方压力，尤其适合有肩颈酸痛症状的人群。

3、枕头选择

记忆棉或乳胶枕头能贴合颈椎生理曲度，高度以8-12厘米为宜。避免使用过高、过硬或塌陷变形的枕头，否则可能导致晨起后颈部僵硬。枕头的支撑性比材质更重要，需定期更换。

4、床垫适配

中等硬度的床垫能均匀分散身体重量，过软的床垫会使脊柱下陷，过硬则增加关节压力。可尝试在腰下垫小毛巾卷维持腰椎曲度，间接减轻颈椎负担。

5、辅助调整

睡眠中可借助颈椎牵引枕短暂使用，但不宜整夜佩戴。睡前进行5分钟颈部拉伸，配合热敷促进血液循环。若出现手麻、头晕等症状应及时调整睡姿。

除睡姿调整外，日常应避免长时间低头使用电子设备，每小时活动颈部3-5分钟。游泳、羽毛球等运动有助于增强颈部肌肉力量，饮食中适当补充钙和维生素D可维持骨骼健康。若持续出现颈部疼痛、活动受限等症状，建议尽早就医排查颈椎病变。